Passt Äre Mountainbike richteg un fir Knéi Schmerz ze vermeiden

Mountainbiken, wéi Vëlo am Allgemengen, ass allgemeng e "mëllen" Sport fir de Skelett am Verglach mat aner Outdooraktivitéiten, well de Kontakt mam Buedem duerch e Material gemaach gëtt dat deforméiert fir all potenziell Impakt ze absorbéieren: Pneuen, Rieder, Gabel, Schockdämpfer. Stoßdämpfer, Frame ...

Wéi och ëmmer, et ass dacks méiglech ze fannen datt mat der Praxis Verletzungen a bestëmmte Gelenker optrieden: Schëlleren, Handgelenk, Knéien, asw.

Dës Péng ginn normalerweis duerch falsch Haltung oder falsch Technik verursaacht.

Fuert Dir mam Vëlo an heiansdo deet de Knéi wéi wann Dir trampelt?

De Knéi ass de Gelenk, deen d'Been an d'Hëft verbënnt. Et enthält dräi Schanken, de femur, tibia a patella, duerch dräi Gelenker, de patellofemoral Gelenk an d'tibial femoral duebel Gelenk.

Knorpel ass en dënnen elastesche Tissu. Et schützt de Knach a suergt fir glat Bewegung vum Knéi. Seng Roll ass et, datt d'Gelenkfläche liicht géintenee rutschen. De Knéi enthält zwou Aarte vu Gelenkknorpel: fibrous Knorpel (meniskus) an hyalin Knorpel. Knorpel verletzt net nëmmen iwwer d'Joren, awer och ofhängeg vu senger Notzung.

Fir seng Funktiounen auszeféieren, huet de Knéi d'Feature vu Bewegung laanscht dräi Rotatiounsachsen:

• Flexioun-Extensioun,
• l'adduction-entféierung,
• intern-extern Rotatioun.

Mat der onkongruenter Geometrie vun de Schanken (déi net perfekt zesumme passt), hänkt d'Stabilitéit vum Knéi an dësen dräi Beweegunge vun der korrekt Funktioun vun de Strukturen ronderëm, wéi Muskelen, Bande a Softgewebe.

Muskelen déngen fir d'Gelenk ze stabiliséieren an ze beweegen. De Quadriceps sinn d'Muskelen an der Front vum Oberschenkel an ass verantwortlech fir d'Knieverlängerung, während d'Hamstrings d'Muskelen am Réck vum Oberschenkel sinn, déi fir Knieflexioun verantwortlech sinn. Muskele si mat Schanken duerch Sehnen befestegt. Dës Strukture si staark, awer mat repetitive Bewegungen si se ufälleg fir Verletzungen.

Amplituden a Beweegunge vum Kniegelenk:

• Beenverlängerung um Oberschenkel: 0 ° (all déiselwecht 5 ° vum physiologesche Recurvatum)
• Hip Flexioun: 160 °
• Extern Rotatioun vum ënneschte Been um Oberschenkel (Flexioun an de Knéien): 30-40 °
• Intern Rotatioun vum Been um Oberschenkel (gebéit an de Knéien): 20-30 °

Wéi mir gesinn hunn, huet de Knéi eng breet Palette vu Bewegung. Sou kann hien d'Verschiebung vun der Haltung anzwousch am Kierper kompenséieren.

Wann Dir regelméisseg Knéi Schmerz beim Pedaléiere erliewt, da musst Dir Är allgemeng Mountainbike-Haltung kucken, net nëmmen wat direkt Är Gelenker beaflosst.

Pedaling ass manner traumatesch fir d'Gelenk wéi Spazéieren:

Engersäits, dréckt d'Pedale wärend Dir sëtzt, läscht eng rieseg natierlech Begrenzung: Äert Gewiicht op de Knéien ze halen.

Op der anerer Säit gëtt dëst op enger fixer Achs gemaach, sou datt de Fräiheetsgrad fir dës Gelenk theoretesch ideal ass.

Wéi och ëmmer, d'Bewegung ass repetitiv a kann Entzündung verursaachen (dat heescht Drock oder Drang, deen net natierlech sollt geschéien) oder souguer Verletzung wann d'Positioun net korrekt ass.

Wéi fannt Dir déi perfekt Haltung fir Knéi Schmerz ze vermeiden?

Eise Kierper ass eng Rei vun Interaktiounen: all eis Muskelen a Schanken vun eisem Skelett si matenee verbonnen.

Just e puer kleng Upassunge vun e puer Zentimeter maachen kann heiansdo e groussen Ënnerscheed fir Är Gelenker maachen. Dofir ass de Schlëssel fir ideal Konditioune fir DIR z'erreechen ass graduell, lues a gedëlleg ze handelen!

Dëst ass ähnlech wéi de Päiperlekseffekt an der Chaostheorie: d'Klappe vun engem Päiperlek säi Flillek am Pazifeschen Ozean kann en Hurrikan op der anerer Säit vum Planéit verursaachen.

Schlëssel: opstellen, kontrolléieren, opstellen, iwwerpréiwen, opstellen, iwwerpréiwen, etc.

Ajustéieren de Vëlo richteg

Et ass kloer datt all Persoun seng eege Morphologie huet, an dofir sollten d'Empfehlungen fir d'Astellung un Är Morphologie an Är Gefiller ugepasst ginn.

Goal geschoss huet : Fuert mam Mountainbike, Spaass an ouni d'Knéien ze verletzen!

Et ass alles ëm Kompromiss, a mir kënnen et direkt soen: et gëtt keng ideal Positioun.

Allerdéngs mussen dräi Ziler erreecht ginn:

• Kapazitéit
• Komfort
• Verhënnerung vun Verletzungen

Jee no der Praxis vun jiddereng vun hinnen, bestëmmte Critèrë wäert méi gefrot wéi anerer. Zum Beispill, e Cross-Country-Coureur sicht Kraaft, an e Cyclist um Sonndeg sicht Confort.

A wéi enger Reiefolleg sollt Dir Upassunge maachen?

Hei ass déi proposéiert Method:

1. Suedel Héicht

Onpassend Suedel Héicht ass den Nummer eent Faktor am Knéi Schmerz. Sou kënnen déi meescht Knéi Schmerzen einfach eliminéiert ginn andeems d'Héicht vum Suedel ugepasst gëtt.

An deene meeschte Fäll gëtt de Problem duerch e Suedel verursaacht, deen ze niddreg ass, an deem Fall Péng am Viraus vum Knéi gefillt gëtt.

Wann de Suedel ze héich ass, ass de Schmerz méi wahrscheinlech am Réck vum Knéi.

Hei sinn e puer Tipps fir erauszefannen ob Är Suedel Héicht passt:

Also fuert op Äre Mountainbike wéi wann Dir am Suedel sëtzt a mat de Cranks oprecht géing pedaléieren:

Wann d'Ferse op de Pedalen ass, sollt de Fouss bal riicht sinn.

Dann, wann Dir de Virfouss op de Pedal setzt (benotzt d'Pedale ouni Klameren, wann iwwerhaapt), de Knéi sollt ganz liicht gebéit sinn (25 ° bis 35 °).

Huelt eng Ride a vertraut Är Gefiller fir sécher ze stellen datt Dir bequem sidd.

Wann déi richteg Upassung gemaach ass, markéiert d'Héicht sou datt et einfach ass ze fannen (wann Dir de Suedel erofhuelen oder erofhuelen musst), oder d'Längt vum sichtbare Sitzröhr moossen (dëst ass eng Duerstellung vum Outlet a cm) an späichert d'Miessung.

2. Suedel zréck

Knéi Péng kann och vun engem Vëlo geschéien, datt ze grouss ass (laang). Dëst bedeit datt entweder den Hënner ze wäit zréck ass, oder den Hanger ze verlängert ass.

Dofir, ier Dir am Cockpit spillt, ass et néideg fir op der ëmgedréint Bewegung vum Suedel an op de Neigungswinkel vum Stamm ze spillen.

Fir sou effizient a komfortabel wéi méiglech ze sinn, halen Är Knéien iwwer dem Rotatiounszentrum (en) vun Ärem Vëlo.

Wann de Suedel ze wäit zréck ass, ass d'Réckkette (Hamstrings a Gluten) ganz ugespaant, Dir riskéiert Är Fersen ze vill ze falen a Péng an de Knéien an de Kälber.

E Suedel ze wäit no vir setzt vill Stress op d'Quads an zwéngt Iech ze schwéier op Är Zänn ze drécken, wat och Péng verursaacht.

E richteg ugepasste Vëlosaddel equilibréiert de Stress op déi verschidde Muskelen a schützt dofir de Knéi.

Hei ass e Benchmark fir d'Saddle Recoil ze bewäerten:

1. Sëtzt op Ärem Mountainbike wéi Dir normalerweis géift wann Dir dobausse gitt, mat flaach Pedale.
2. Setzt eng Plumblinn op den banneschten Kondyl vum Femur a setzt Äre Fouss op de Pedal (mat de Schong, déi Dir normalerweis benotzt, setzt d'Klacken, wann Dir se hutt).
3. D'Plumblinn muss den Niveau vun der Pedalachs erreechen.

Wann Äre Suedel scho voll ausgedehnt ass an dat net genuch ass, wëllt Dir vläicht de Sëtzpost duerch e Modell mat méi Recoil ersetzen.

3. Cab Positioun: Schréiegt / Stammlängt oder Ruddergeometrie.

Sidd virsiichteg, Ännerungen un der Kabine beaflossen d'Sëtz Héicht an Offset (a vice versa). Also iwwerpréift déi virdrun Punkten op Ärer Fräizäit.

D'Stamm Upassung hänkt vill vun Ärer Aart vu Reiden of: iwwer rauem Terrain méi no vir, d'Schwéierkraaft oder d'Enduro méi einfach.

Stamm a Lenker Upassung ass eng aner Geschicht iwwer d'Relatioun tëscht Komfort an Effizienz. Wat Dir méi kascht, dest méi bequem ... awer et ass och manner effizient. Ëmgekéiert ass eng ganz schlank Positioun méi usprochsvoll op d'Muskelen, awer iwwerdréit d'Kraaft op d'Pedale méi effizient.

D'Astellung vun der Staang huet e groussen Effekt op d'Positioun vum Becken, wat selwer de Réck an d'Knéien beaflosst.

An dësem Kontext ass de heefegste Feeler datt de Stamm ze laang ass.

Äert Gewiicht soll 50% am Suedel an 50% an de Waffen verdeelt ginn. Idealerweis sollt Dir méi Gewiicht op den Hënner hunn wéi op den Äerm. Wann net, verkierzt d'Bar a senken eventuell d'Schréiegt.

En anere wichtege Hiweis ass den Ellbogen ze béien. Si sollten net enk sinn, am Géigendeel, si sollten e Béiewénkel hunn a flexibel bleiwen fir kleng Bumps beim Spazéieren ze widderstoen.

Bushings kënne bäigefüügt ginn fir d'Stammhéicht ze erhéijen.

Wann Dir d'Längt upassen wëllt, musst Dir en neit méi laang oder méi kuerz Been kafen.

4. Suedelkipp

Wann Dir eng Tendenz hutt am Suedel ze rutschen oder wann Dir net gutt sëtzt, musst Dir dat mat parasitäre Bewegungen kompenséieren, déi d'Knéien beaflossen.

De Suedel soll horizontal oder liicht no vir gekippt sinn (0 ° bis 3 °) fir den Drock op de Perineum ze entlaaschten (wat fir Männer a Fraen schmerzhafte kann) a fir eng korrekt Beckenpositioun.

Et gi Smartphone Apps, déi wéi Inklinometer handelen, wann Dir d'Schréiegt vum Suedel feinstëmme wëllt, wéi zum Beispill e Klinometer oder Suedel Upassung.

Wann Dir en Inklinometer benotzt, alignéiert Äre Vëlo als éischt!

Notéiert och d'Suspension Sag op voll suspendéiert Mountainbikes.

Dir kënnt och Är Sënner vertrauen an den Test maachen: Pedal op enger flächeger Uewerfläch ouni de Lenkrad ze halen. Dir musst net stänneg am Suedel bleiwen oder no vir oder no hannen rutschen.

5. D'Positioun vun de Féiss op de Pedalen.

Mat flaach Pedalen

D'Been kënne fräi op Wëllen positionéiert ginn a sollen an enger natierlecher, bequemer Positioun sinn.

Wéi och ëmmer, wann Är Knéien schueden, kontrolléiert d'Orientéierung vun Äre Been beim Pedal.

D'Féiss ginn no bannen gedréint: setzt se op d'Achs a kuckt wéi et ausgesäit.

Wann se am Géigendeel schonn an der Achs sinn: probéiert se ganz liicht no baussen ze dréinen.

Fir Féiss no baussen: Test andeems Dir d'Féiss an enger riichter Linn setzt. A kuckt wéi et ausgesäit!

Well jiddereen seng Been anescht ass, ass et un Iech ze entscheeden wéi eng Positioun fir Iech bequem ass.

Bestëmmt a wéi enger Positioun Är Hëfte am meeschte stabil sinn a wou Dir Iech gutt fillt, well d'Orientéierung vun Äre Féiss z'änneren däerf ënner kengen Ëmstänn d'Hëfte schwenken beim Pedaléieren.

Idealerweis sollt Dir mat der viischter Säit vun Ärem Fouss op de Pedale pedalen.

Automatesch Pedale

Fir déi richteg Positioun vun den Dornen ze verstoen, beobachtet wéi Dir trëppelt.

Amplaz sinn d'Been no baussen oder axial gedréint?

D'Benotzung vu Pedale ouni Klamere wäert de Fouss méi no bannen oder méi no baussen dréien, wat heiansdo d'Been dréit. Dëst wäert en direkten Impakt op d'Biomechanik vum Knéi hunn.

Wann Dir Péng erliewt, kontrolléiert d'Orientéierung vun de Keile fir aner Fousspositiounen ze testen.

Denkt drun datt eng liicht Ännerung vun e puer Grad e groussen Ënnerscheed am Zoustand vun den Knéien maachen.

Test a fuert graduell fir den Ënnerscheed ze spieren.

Op Mountainbikes kënnen déi clipless Pedale op verschidde Wénkelpositiounen ugepasst ginn, wat recommandéiert ass fir d'Gläichgewiicht um Vëlo.

6. Crank Längt

D'Längt vun de Cranks beaflosst d'Positioun vun Äre Been um Vëlo an dofir Är Knéien. Multiple Gréissten testen ass e Faktor am Komfort a Kraafttransfer.

Sinn deng Knéien nach ëmmer wéi?

Betruecht postural Analyse.

Dir kënnt mat Fachleit schwätzen (wéi Specialized Body Geometry) oder doheem mat enger Smartphone App wéi Sizemybike oder Bike Fit.

Dem Pile Poil seng PC App, wärend e bëssen datéiert, mécht d'Aarbecht ganz gutt wann Dir Excel hutt.