Péng an den Hëfte a Kälber: wat ze maachen?

Verzögerte Muskelsteifheit oder Péng ass mëll Muskelschmerz, deen aus ganz intensiver oder ongewéinlecher Übung resultéiert. Dëse Péng ass am intensivsten tëscht 24 an 72 Stonnen no der Ausübung, duerno verschwënnt se no e puer Deeg no an no, maximal 1 Woch no der Ausübung. Péng ass eng logesch a bal systematesch Konsequenz vun der Resumption vun Sport Aktivitéiten oder méi intensiv Ustrengung wéi soss. Si kënne souwuel Ufänger an erfuerene Mountainbiker beaflossen.

Firwat deet et wéi?

Schmerz ass Muskelschmerzen. Si erschéngen wéinst Mikrorëss oder Mikroschued an Muskelfasern. Si si mat onfräiwëlleger a verlängerter Muskelkontraktioun assoziéiert.

Am Géigesaz zu alen Viraussetzungen verursaacht Milchsäure keng Muskelschmerzen. Déi lescht verschwënnt ongeféier eng Stonn nom Training, laang virum Ufank vun der Steifheit. Dofir kann hien net fir Muskelfaserschued oder Muskelsteifheet verantwortlech sinn.

Wéi kann Muskelschmerz verhënnert ginn?

Den éischte Faktor deen d'Erscheinung vu Muskelsteifheit limitéiert ass Training. Wat méi Muskele benotzt gi fir Kraaft auszeüben, wat se méi géint Steifheit widderstoen. Dëst ass e gudden Indikateur vun Ärem Form Zoustand: wann Dir Iech no all Spazéiergang schmerzhaft fillt, heescht dat datt Äre Kierper d'Features vum Laafen nach net geléiert huet oder Är Workouts ze wäit ausernee sinn.

Waarm gutt op

Et ass wichteg ongeféier zéng Minutten ze huelen ier Dir probéiert Péng sou vill wéi méiglech ze reduzéieren. Am Mountainbike bedeit dat, wa méiglech, lues a lues op enger flaacher Uewerfläch unzefänken an e puer Kilometer ze fueren.

Passt Är Ernährung un

Verschidde Liewensmëttel kënnen d'Muskelen entspanen an hinnen hëllefen ze relaxen.

Ingénieur

Dem Ingwer seng Haaptverbindung, Gingerol, ass bekannt fir seng vill anti-inflammatoresch Eegeschaften an huet bal déiselwecht Effekt wéi Aspirin. Sou gëtt de Muskelschmerz ëm bis zu 24% reduzéiert.

Tomato Juice

Tomate Jus drénken no der Ausübung kann Är Bluttmarker vun der Entzündung senken duerch Lycopen, eng antioxidant Verbindung déi an Tomaten fonnt gëtt.

Рыба

D'Omega-3 Fettsäuren a Fësch förderen d'Muskelregeneratioun a beschleunegen den Heelprozess.

Roude Rüben

Rüben sinn eng wichteg Quell vun Nitrater, Phenolsäuren, an enthalen och bioaktiv Pigmenter bekannt fir hir mächteg antioxidant an anti-inflammatoresch Effekter.

Kokosnoss Waasser

Et sinn d'Elektrolyte, déi dra enthale sinn, déi Muskelschmerzen entlaaschten.

Chili Pepper

Phytochemikalien stimuléieren d'Blutzirkulatioun a beschleunegen d'Muskelregeneratioun.

Kaffi

Wann et a Moderatioun verbraucht gëtt (zwee kleng Coupe), blockéiert de Koffein Adenosin Rezeptoren am Kierper, eng Chemikalie déi op Entzündung reagéiert a Muskelschmerzen verursaacht.

Morello Kiischt

Drénken 50 ml Kiischtebléieschau virun an no der Übung kann Muskel Péng entlaaschten. Déi anti-inflammatoresch an antioxidant Effekter vun dësem Jus hëllefen Är Muskelen méi séier ze recuperéieren.

Turmeric

Dëst Gewierz gëtt als de mächtegste Schmerzliichter ugesinn. De Cucurmin et enthält huet wierklech mächteg anti-inflammatoresch an antioxidant Eegeschaften.

Gréngen Téi

Et enthält déiselwecht Substanzen wéi Chili Peppers a stimuléiert d'Regeneratiounsprozesser.

Drénkt vill fir hydratiséiert ze bleiwen.

Zellen brauchen Waasser fir ze funktionéieren an Offall ze eliminéieren. Wann et reich an Magnesium ass, hëlleft et Muskelzellen méi effizient a elastesch ze ginn. Wärend laangem Training sollt Dir all Véierel Stonn d'Äquivalent vun engem Glas Waasser drénken a méi wéi 1,5 Liter pro Dag, egal wéi.

Stretching no Ustrengung

Stop net abrupt um Enn vun der Fahrt, awer reduzéiert d'Intensitéit vun Ärem Pedal lues a lues fir datt Äre Kierper sech un d'Verännerung vum Tempo adaptéiere kann. Stretching sollt ni gemaach ginn wann Dir schwéier Muskelschmerzen hutt, well dëst kann d'Muskelspannung verschäerfen. No intensiven oder ongewéinlechen Trainings ass d'Wahrscheinlechkeet vu Schmerz an de Muskelen ganz héich, also ass et recommandéiert mat Vorsicht ze strecken. Generell, wat méi intensiv d'Aktivitéit ass, dest méi virsiichteg soll d'Stretch sinn fir d'Muskelen ze schueden.

Wéi richteg nom Mountainbike ze strecken?

Stretch direkt no Ärem Training wärend Är Muskelen nach ëmmer waarm sinn, well se duerno steif ginn. Statesch Stretching ass am beschten no engem Workout gemaach well et hëlleft Muskelspannungen ze befreien. Stretch bis Dir liicht Spannung fillt, da hält dës Positioun fir 20 bis 90 Sekonnen.

• quadriceps Streck

1. E stännegen Testpersoun hält an der Hand e Push vun der Hip, déi muss gestreckt ginn.
2. De Becken ass gekippt fir den ënneschte Réck ze ronnen.
3. De Büste ass riicht, d'Thema gëtt gestreckt andeems d'Flexioun vum Knéi erhéicht gëtt.

• d'Kälbermuskelen an d'Hamstring strecken

1. Déi erweidert Hüft gëtt no vir gezunn, d'Ferse ass um Buedem, an den Tipp vum Fouss ass erop.
2. Den hënneschte Been ass liicht gebéit fir d'Bewegung net ze stéieren.
3. Mat dem Torso oprecht an dem Aarm zréck verlängert, leet de Sujet no vir, bis hien Spannungen um Réck vum Oberschenkel fillt. Halt d'Positioun, da lues a lues zréck.

Huelt Iech e Bad

Taucht Iech a killt Waasser op ongeféier 28 Grad fir Är Muskelen ze relaxen, a fëllt mat engem Jet kale Waasser fir d'Erhuelung ze verbesseren. Dir kënnt och Äis direkt nom Training applizéieren fir d'Muskelentzündung ze reduzéieren.

Mikrotrauma zu Muskelfasern, déi Steifheit verursaachen, si verantwortlech fir d'Lecke vu Kalzium an de Faseren. Dëst Phänomen ass gëfteg a verursaacht eng verspéit entzündlech Äntwert, wat zu Steifheit bannent 24 bis 48 Stonnen resultéiert. D'Sensibilitéit vu Muskelfasern fir Kalzium hänkt vun der Temperatur of: et klëmmt wann et waarm ass, a reduzéiert wann et kal ass. Taucht an engem Äisbad no der Ausübung reduzéiert d'Kalziumtoxizitéit an dofir d'Verëffentlechung vu schmerzhafte entzündleche Substanzen. Awer den anti-inflammatoreschen Effekt vun der Keelt ass tatsächlech scho laang bekannt: Dofir ginn Äispäck op bestëmmte Wounds applizéiert.

Tipp: Gaultherie ass eng Planz mat mächtegen anti-inflammatoreschen a schmerzlosende Eegeschaften. Et gëtt och a ville allopathesche Balsamen a Salben fonnt. Fir Är Muskelen z'entspanen, fügen Se 10 Drëps Wintergreen op séiss Mandelöl a fügen se komplett an Äert Bad Waasser.

Gitt eng Massage oder benotzt en Elektrostimulator

Massage wäert Äre Kierper vu Substanzen befreien, déi eng Roll bei der Entzündung spillen an d'Spannungen aus Äre Muskelen befreien. Dir kënnt och de schmerzhafte Beräich selwer mat Daumen oder Tennisball masséieren.

Massage Ueleg géint Muskelsteifheit

Maacht Massage Ueleg aus de folgenden Zutaten:

• 30 ml Macadamia Ueleg
• 3 Tropfen Medikamenter Lavendel
• 3 Tropfen Rosmarin

Dës Mëschung hëlleft den Toun an d'Muskelen ze relaxen. Massage déi schmerzhafte Gebidder mat dësem Ueleg fir Muskelschmerzen.

Sollt Dir weider trainéieren fir Muskelschmerzen?

Dir braucht keng kierperlech Aktivitéit ze pausen fir Muskelschmerzen. Wielt einfach Sporten déi net ze vill Effort maachen fir Är Muskelen ze hëllefen ze recuperéieren. Wann Dir ze schwéier gezwongen sidd oder zréck an de Sport kënnt, kënnt Dir blesséiert ginn.