Verbessert Äert Pedal fir Mountainbike méi effizient ze fueren

Fir effektiv ze pedaléieren, geet et net duer, bedeitend Kraaft op d'Pedale (bioenergesch Dimensioun) anzesetzen 🙄, et muss och effektiv orientéiert sinn (biomechanesch an technesch Dimensioun), soss geet d'mechanesch Aarbecht verluer.

Zënter datt d'Pedallen dausende Mol widderholl gëtt während engem Mountainbikefahrt, wat bis zu 6-7 Stonnen mat Ustrengung dauere kann (30.000 bis 40.000 Revolutiounen), beaflosst d'Pedaleffizienz de Pedalniveau vum Cyclist, allgemeng a Muskelmüdegkeet.

Sou dréit d'Pedaltechnik ("Pedalschlag") immens zur Leeschtung vum Mountain Cyclist bäi, a Versteesdemech wéi se funktionéiert erlaabt et ze optimiséieren.

Analyse vun MTB Pedaling

Déi ideal Bewegung ass d'Kraaft, déi op de Pedal applizéiert gëtt, konstant z'änneren, "an Richtung". An der Physik ass d'Kraaft, déi op engem Hiewel wierkt, méi effektiv wann se senkrecht zum Hiewel wierkt, dofir ass et néideg dat op engem Vëlo ze reproduzéieren: de Pull muss ëmmer senkrecht op d'Kurbel sinn.

Wéi och ëmmer, d'Pedalbewegung ass méi schwéier wéi et kléngt.

Beim Pedal oder Vëlo musse véier Phasen ënnerscheeden:

• Ënnerstëtzung (anterior Phase, Ausdehnung vun dräi Gelenker) ass am effektivsten.
• Rei (posterior Phase, Flexioun), d'Effizienz vun deem ass wäit vun niddereg.
• . два Iwwergäng (héich an niddereg), déi dacks falsch als blann Flecken ugesi ginn.

Biomechanesch Fuerschung ënnersträicht den dynameschen Aspekt (dh Bewegungsparticipatioun) vun dëse 4 Phasen: Mir schwätzen net méi vun ënnen oder ieweschten Doudeszentrum, mee iwwer Zonen mat manner Effizienz (oder Iwwergangszonen). Wéi och ëmmer, de Pedalzyklus erlaabt all Muskelgrupp ze alternéieren tëscht Aarbechts- an Erhuelungsphasen.

Wa mir just drécken, gëtt d'Kraaft déi mir applizéieren selbstverständlech benotzt fir de Vëlo no vir ze beweegen, awer och fir de Géigendeel ënnescht Glied opzehiewen wann dee passiv ass. Allerdéngs huet dës inert Versammlung eng Mass vu ronn 10 kg! A souguer op enger flächeger Uewerfläch wäert seng Blëtz, déi den ënneschten Gliedmaart aktivéiert, d'Performance verbesseren an dofir méi ekonomesch sinn 👍.

Ganz oft ass de Cyclist nëmmen un der Haltungsphase interesséiert, ausser wann en Hiwwel optrieden oder de Kappwind säi Fortschrëtt stéiert, gëtt d'Traktioun e merkbare Additioun. Traktioun ass selbstverständlech nëmme méiglech mat enge Zehenklemmen oder, méi effizient a gemittlech, mat selbstsperren Pedale.

1. Ënnerstëtzung: "Schrëtt op de Pedal"

Dës Phase entsprécht der aktiver Hip- a Knieverlängerung duerch déi mächtegst Muskelgruppen am Kierper, de Gluteus maximus an de Quadriceps Muskel ënner der Kontroll vun den Hamstrings (Gürteleffekt); awer dës Expansioun ass nëmme effektiv wéinst der fester Fixatioun (oder Ofdeckung) vum Becken.

Tatsächlech, wann de Becken schwëmmt, da kippt en op d'Säit an, nieft der Tatsaach, datt d'Push net effikass wier, géif d'Lendenwirbel negativ Konsequenzen leiden. Dofir stabiliséieren de Quadrat vum ënneschte Réck an de Bauch d'Ënnerstëtzung. Dës mächteg Schuel, alternéiert vu lénks op riets all Sekonn, ass aus zwee Grënn néideg. Dëst garantéiert eng gutt mechanesch Leeschtung, awer garantéiert och d'biomechanesch Integritéit vun der Lendegéigend.

2. Rei: "Ech drécken déi aner Pedal."

Dës Phase entsprécht der aktiver Flexioun vum Knéi an Hip; D'Analyse vu Koordinatioun a Muskelsynergie ass relativ komplex.

Fir d'Muskelgruppen, déi an der aktiver Knieflexioun involvéiert sinn, maachen d'Hamstrings (de Réck vum Oberschenkel) déi meescht vun der Aarbecht. Grouss awer fragil Muskelen.

Fir d'Hüft ze flexéieren (fir datt de Knéi ophiewen), sinn déif an dofir onerkennbar Muskelen involvéiert, besonnesch de Psoas-iliac Muskel; déi zwee Bündel vun dësem Muskel spillen eng entscheedend Roll, besonnesch am Ufank vun der Knieliftphase.

Dëst ass wéinst der Tatsaach, datt de Psoas-Muskel un der Front vum Kierper vun der Lendegerwirbel, dem Ilium, op der Innere vum Ilium befestegt ass. Si kräizen de Becken a gi mat enger gemeinsamer Sehne an der Prominenz vum Femur (manner Trochanter) op enger Distanz vun der Achs vum Hüftgelenk agefouert; dës Distanz erlaabt him wichteg Hiewel aus dem Ufank vun der Ophiewe Phase ze entwéckelen, ier de Relais un déi aner flexors Passë. Also, ugefaange mat der niddereger Iwwergangsphase an um Ufank vun der Hënneschterphase, ass d'Roll vun dëse "vergiessene Leit", dat sinn d'Hamstrings an den iliopsoas Muskel, kritesch wa mir eise Pedaleffizienzindex an dofir d'Harmonie verbesseren wëllen vun Pedal Reesen .... ...

3. Iwwergangsphasen oder wéi een de Pedalschlag "oprullt".

Well d'Iwwergangsphasen entspriechen Zäiten wou déi ugewandte Kräften manner sinn, ass et eng Fro vun der Ofkierzung vun hirer Dauer an e Minimum Impakt op d'Pedale ze halen.

Dofir ass d'Kontinuitéit vun den Hamstringen (Niddereg Phase) an d'Interventioun vun de Flexoren vum Fouss (Héichphase) erlaabt d'Inertie ze kompenséieren.

Awer zréck an d'Pedalverlängerungsphase: während dëser aktiver Knieflexioun gëtt de Fouss no uewen gezunn an d'Knöchel liicht verlängert (Diagramm 4), och wann d'Foussflexoren um Enn vum Zyklus intervenéieren. .. klammen; Et ass zu dësem Moment datt d'Training an der Aarmflexioun et erlaabt datt de Knöchel glat "op" beweegt an direkt den Ton (duerch d'Achilles Sehne) restauréiert fir all d'Extensiounskraaft ze vermëttelen, déi duerch den Hënner a Quadriceps ausgedréckt gëtt 💪.

Effizienz vun Koordinatioun a pedaling

Beim Pedal, wann de Béie Glied passiv op der Pedal riicht, da gëtt zousätzlech Aarbecht duerch den Drécke Glied op de Pedal gemaach.

Net-Spezialisten an dëser Aktivitéit benotzen haaptsächlech déi 1. Phase (Standphase) a loossen onbewosst den hënneschte Fouss op de Pedal, deen ophëlt. Dëst bedeit eng bedeitend Energieverschwendung. berécksiichtegt d'Gewiicht vum ënneschte Gliedmaart (ongeféier zéng Kilogramm).

Bemierkung: Déi optimal Notzung vun de véier Phasen ass héich ofhängeg vun der Ausrüstung déi benotzt gëtt, besonnesch automatesch Pedalen oder Zehklammern. Och fir Mountainbike empfeelen mir Pedalen ouni Clips ze benotzen!

D'Koordinatioun vun de véier Phasen wäert d'Effizienz vun der pedaling Geste bestëmmen, dat ass seng Ausféierung.

Dës Effizienz gëtt duerch den Index vun der Pedaleffizienz (IEP) gemooss, wat dem Verhältnis tëscht der effektiver Kraaft senkrecht zum Kurbel an der entstinn Kraaft entsprécht. Gutt Leeschtung féiert zu méi nidderegen Energiekäschten (= Sauerstoffverbrauch) a Muskelspueren, wat an de leschte Kilometer kritesch ka sinn fir voll vun de Virdeeler vun Ärem Mountainbike ze profitéieren.

Dofir muss de Pedalegeste duerch Ausbildung an Training optimiséiert ginn: Pedaléiere ass technesch Effizienz! 🎓

D'Fuerschung huet gewisen datt d'Fäegkeet fir d'Kraaft op d'Pedal optimal ze dirigéieren stänneg mat der Erhéijung vun der Kadens erofgeet. D'Reduktioun vun der Effizienz vum Pedalrhythmus ass wéinst Probleemer mat der Koordinatioun vu Gesten: de Muskel kann net méi entspanen a séier genuch kontraktéieren. Dofir kreéiert d'Steigerung a säi Gewiicht déi entgéintgesate Kraaft, déi de falende Been muss kämpfen.

Mir verstinn dann d'Interesse vum Training fir d'Zäit ze verbesseren an där d'Kraaft op de Pedal applizéiert gëtt duerch verbesserte Pedaltechniken, déi d'Richtung an d'Quantitéit u Kraaft optimiséieren.

Pedaling ass eng asymmetresch Bewegung an der Natur, mam lénksen Fouss an der Pushphase, dem rietse Fouss de komplette Géigendeel an der Pullphase. Wéi och ëmmer, well de Schub vill méi aktiv ass, geet de Schub heiansdo an eng neutral Phase, bal erholl, déi benotzt ka ginn fir e bësse méi Kraaft ze transferéieren. Et ass an dëser Phase vum Schub datt d'Effizienz vum Pedalschlag erofgeet, an do kann et och verbessert ginn.

Jidderee vun hinnen huet e méi tonéierten a muskuläre Been wéi deen aneren, e Been dat fäeg ass méi Kraaft ze liwweren an dofir Ongläichgewiicht beim Pedal 🧐.

Dofir ass e gudde Pedalschlag de Pedalschlag deen am Beschten korrigéiert fir Ongläichgewiichter déi tëscht der Pushphase an der Pullphase existéieren, an tëscht dem lénksen a rietse Fouss.

Muskele benotzt während pedaling

D'Haaptmuskele vun engem Cyclist sinn haaptsächlech op der viischter Säit vum Oberschenkel an am Hënner.

• Gluteus maximus Muskel - GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• Medial vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Lateral Wadding - VL
• Gastrocnemius Medialis - GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus - SOL
• Anterior tibia - TA

All dës Muskele sinn aktiv beim Pedaling, heiansdo gläichzäiteg, heiansdo sequenziell, sou datt d'Pedal eng relativ schwiereg Bewegung mécht.

Pedal Rees kann an zwou Haaptphasen opgedeelt ginn:

• D'Ruckphase läit tëscht 0 an 180 Grad, et ass während dëser Phase datt de gréissten Deel vun der Kraaft generéiert gëtt, et ass och déi aktivst a punkto Muskelen.
• Schubphase vun 180 bis 360 Grad. Et ass vill manner aktiv an deelweis assistéiert vum anere Been wéi an der Pushphase.

Sëtzt pedaléieren an Dänzer pedaléieren

D'Sëtz Positioun an d'Positioune vum Dänzer verfollegen verschidde Mustere: dem Dänzer seng Héichkraaft ass vill méi héich, an et ass biaséiert op méi gréissere Kurbelwénkel. Et schéngt, datt pedaling biergof aner Mustere kreéiert wéi flaach Buedem.

Wann de Reider Kraaft op de Pedal applizéiert, ass nëmmen de Bestanddeel, deen op de Pedalwee tangéiert, profitabel. De Rescht vun de Komponente si verluer.

Notéiert datt d'Pushphase mechanesch ganz rentabel ass. Et ass um Niveau vun Iwwergangsstadien an Zeechnungsstadien datt "Offall" am wichtegsten ass.

De pedaling Zyklus erlaabt all Muskelgrupp tëscht Aktivitéit an Erhuelung Phasen ze alternéieren. Wat de Cyclist méi koordinéiert a entspaant ass, dest méi Benefice wäert hien aus dësen Erhuelungsphasen kréien. 🤩

Wéi de "Pedal Rees" ze optimiséieren?

Och wann et anscheinend einfach ass, ass Pedal eng Bewegung déi muss geléiert oder éischter optimiséiert ginn wa mir dat Bescht aus eise bioenergesche Ressourcen maache wëllen. Déi meescht technesch Aarbecht bezéie sech mat der Ausriichtung vum Fouss op de Pedale während dem Pedalzyklus fir den Dréimoment ze optimiséieren.

D'Wichtegkeet, déi un de véier dynamesche Phasen vum Pedaling verbonnen ass, proposéiert spezifesch Trainingsmethoden:

• bei enger ganz héijer Kadens (Hypergeschwindegkeet) während enger kuerzer Sequenz pedaléieren, um Suedel sëtzen an de Becken spären (Ofstamung mat kuerzer Entwécklung gëtt et ëmmer eng Dréckaktioun vum Fouss op de Pedal (= konstante Kettenspannung), méi no bei eng gewësse Geschwindegkeet 200 U/min);
• Pedal mat enger ganz niddereger Pedalgeschwindegkeet (40 bis 50 U/min) beim Sëtzen op de Suedel an d'Befestigung vum Becken (mat enger laanger Entwécklung gesat, d'Hänn op de Lenk riicht anstatt se ze halen, oder vläicht Hänn hannert dem Réck);
• Kontrastmethod, besteet aus enger Kombinatioun vu klengen a grousse Gears (zum Beispill Opstig mat 52X13 oder 14 an Ofstamung mat 42X19 oder 17);
• een-Been Technik: kuerz an ofwiesselnd Sequenzen vun pedaling mat engem Been (éischt 500 m, dann bis zu 1 km mat engem Been), déi Koordinatioun vun all Gliedmaart verbesseren (Praxis op engem doheem Trainer); e puer Trainere roden mat engem fixen Ausrüstung ze schaffen (och wann d'Pedal eleng mat engem fixen Gang eropgeet, ginn d'Muskelen, déi speziell fir dës Phase gebraucht ginn, net vill benotzt);
• Op enger Heemmaschinn, Pedal virun engem Spigel fir kinesthetesch Sensatiounen mat externen (visuellen) Feedback ze verbannen; oder souguer Video mat on-screen Feedback benotzen.

Zu dësen verschiddenen Übungen, déi op d'Effizienz vum Pedaling fokusséieren, kënnt Dir Instruktioune wéi "pedaléieren" oder "d'Pedale strecken" mat engem héije Ferse addéieren (op den Typ "Piston" mat engem ëmmer nidderegen Ferse drécken ass manner effektiv).

A fir Iech ze hëllefen, recommandéiere mir dës 8 Übungen fir Är Muskelen ze stäerken.