Wat sinn d'Nahrungsergänzungen fir Mountainbiken?

Mir froen eis, nieft der kierperlecher an technescher Ausbildung fir de Mountainbike ze verbesseren, wat soss d'Effizienz vun der Praxis einfach erhéijen kann.

Ernährung an Nahrungsergänzungen sinn e wichtege Bestanddeel vun der Equatioun.

Fir méi iwwer Nahrungsergänzungen erauszefannen, hu mir e bësse Fuerschung gemaach fir ze bestëmmen wat Mountainbike-Praxis aus de ville Suggestiounen zum Thema maache kann.

Am Podcast hu mir iwwer déi jonk franséisch Mark Nutri & Co geléiert, interesséiert un hirer Approche an der Transparenz déi se weisen, a si gefrot fir eis ze hëllefen interessant Nahrungsergänzungen ze synthetiséieren wann Dir Mountainbike sidd.

Da schwätze mir iwwer Nutraceuticals. Nutraceuticals sinn all Liewensmëttel dat e positiven Effekt op de Kierper huet. Dir kënnt och de Begrëff "Drogen" benotzen. Nutraceuticals ginn an all Liewensmëttel fonnt, onofhängeg vun hirem Effekt, awer si kënnen och als Nahrungsergänzungsmëttel, Pulver, Pëllen oder Flëssegkeete verbraucht ginn.

⚠️ Dëst ass e Fichier deen Iech erlaabt d'Eegeschafte vu bestëmmten Nahrungsergänzungen ze bestëmmen, déi e berühmten Effekt op sportlech Wuelbefannen hunn. Op alle Fall proposéiere mir net datt de Konsum vun Nahrungsergänzungen wesentlech ass. Jiddereen ass anescht, a wann Dir wëllt méi wäit goen an Orientatioun kréien, konsultéiert en Ernährungsspezialist.

BONUS: Mir hunn Nutri & Co Produkter beliicht, mat all Akaf vun de Linken op dëser Säit wäerte se eng kleng Kommissioun bäidroen fir UtagawaVTT ze finanzéieren. Plus, wann Dir Iech maacht, kritt Dir eng Dose Bio Spirulina ugebueden ab 60 € mat Promo Code UTAGAWA

Mountainbiker Iessen, Makro a Mikronährstoffer

Fir laang Strecken oder Mountainbiken mat héijer Intensitéit musst Dir d'Nährstoffer kennen, déi Energie ubidden an Iech séier erholen.

Loosst eis d'Thema an zwou Haaptkategorien opdeelen:

• Makronährstoffer: Proteinen, Kuelenhydrater a Fette
• Spuerelementer: Vitamine, Mineralstoffer, Spuerelementer an Antioxidantien

A wéi engem Mooss ass konsequent, nährstoffaarme Sporternährung applicabel fir Mountainbiker?

D'Praxis vum Mountainbike erfuerdert Konditioun virun allem anescht, ouni d'Kraaft vun de Muskelen oder déi momentan Verëffentlechung vun der Kraaft ze iwwersinn. Ënner dëse Bedéngungen bleift eng Diät reich an Kuelenhydrater den éischten Ernärungsprinzip fir Mountainbiker. Diät Kuelenhydrater a Form vun enger Paste oder isotonescht Gedrénks liwweren Energie.

Awer well Mountainbiker haaptsächlech als Ausdauersportler ugesi ginn, soll d'Proteinzufuhr vernoléissegt ginn?

An hei ass d'Iessen de Schlëssel deen Dir braucht fir ze spillen. Proteine ​​sinn déi natierlech physiologesch Bausteng vu Muskelen déi Energie ubidden. D'Wëssenschaft seet datt Ausdauersportler gutt Resultater mat 20% Protein erreechen. Gëlt dës Figur fir Mountainbiker, ob Vëlo, Spazéieren oder Rennen?

Baséierend op dësem Prinzip, bedenkt datt Mikronährstoffer och eng kritesch Roll an der athletescher Leeschtung, Energie an Erhuelung spillen. Ouni Vitamine a Mineralstoffer ass d'Absorptioun vu Kuelenhydrater, Fette a Proteinen, souwéi Erhuelung no der Ausübung, onméiglech.

Wéi och ëmmer, et ass net schwéier eis Ernährung a seng méiglech Nodeeler ze kritiséieren.

Also, kënne mir soen datt Mountainbiker profitéiere vun Nahrungsergänzungen ze huelen, a wa jo, wéi a mat wéi engem Nahrungsergänzungsmëttel?

Wéi eng Nahrungsergänzungen fir Mountainbiken ze wielen?

Informéiert Wiel vun Nahrungsergänzungen hëlleft athletesch Leeschtung z'ënnerstëtzen, sief et Ausdauer oder Muskelkraaft.

Mat dësem vergiessen, wäerte mir probéieren eng spezifesch Sport Ernährung Logik ze verfollegen, besonnesch Opmierksamkeet op d'Roll vun Magnesium, Multivitamins, Omega-3s, Vitamin D, Ginseng a Protein Pudder bezuelen. Natierlech ass dëst d'Fro wat am meeschte konsequent ass wat de Stoffwechsel an d'sportlech Leeschtung ugeet.

Dëst ass virun allem wouer fir Magnesium.

Magnesium als e wesentlecht Mineral fir kierperlech Leeschtung

Magnesium ass e wesentlecht Mineral fir den normale Fonctionnement vum Zellmetabolismus an Energie. Et ass och wichteg fir den Nervensystem an dofir fir neuromuskulär Aarbecht.

Just wéi Kalziumionen an Acetylcholin Muskelkontraktioun verursaachen, erlaabt Magnesium Muskelfasern ze relaxen.

Roll a Virdeeler vum Magnesium fir Mountainbiker

Wann et ëm Energie geet, huet Magnesium verschidde positiv Aspekter fir kierperlech Leeschtung, Ausdauer a Muskelkraaft. Magnesium, wat e Schlësselmineral am Nervensystem ass, hëlleft och bei der Verëffentlechung an Ënnerhalt vun Energie während der Ausübung. Um celluläre Niveau bindt Magnesium un ATP, e cellulären Energiemolekül. Also reduzéiert et de Risiko fir Energieverloscht an hëlleft Muskelenergie z'erhalen.

Magnesium ënnerstëtzt natierlech den normale Fonctionnement vum Nervensystem an dofir d'Muskelreaktioun op d'Ausübung. Ausserdeem gëtt et e puer Aspekter vir, déi de SportCyclisten a Mountainbiker manner bekannt sinn. Tatsächlech erlaabt dëst Mineral héich Niveauen vum Total Testosteron bei Männer.

Magnesium ass e Reguléierer vun antioxidant Funktiounen um Niveau vun de Gonaden, déi dëst Hormon produzéieren. Dann ass den Niveau vum fräien an aktive Testosteron méi gënschteg. Dëst ass och e Faktor fir ze berücksichtegen d'Wichtegkeet vun dësem Hormon fir Kraaft an Ënnerhalt vun der Muskelmasse ze berücksichtegen, wat wichteg ass fir den ënneschte Kierper beim Vëlo.

Wat Liewensmëttel enthalen Magnesium?

Vill Liewensmëttel enthalen Magnesium. Dëst ass virun allem wouer fir Schockela, Brasilien Nëss, Weesskeim, Cashews, Mandelen, an Hef. Wéi och ëmmer, Diätnahme vun dësem Mineral entsprécht selten den Ernärungsbedürfnisser vun Erwuessener.

Wéi och ëmmer, wärend Kalzium éischter méi héich op Platen ass, kann e Magnesium-Ergänzung hëllefräich sinn fir d'Performance vum Mountainbiker ze verbesseren.

Wéi wielen ech e Magnesium Ergänzung?

Gutt Qualitéit Magnesium Ergänzunge si besonnesch rar. Dëse Problem ass haaptsächlech mat senger Assimilatioun verbonnen. Magnesium ass un eng Molekül gebonnen (Fettsäure, Oxid, Chlor, Aminosaier, etc.), déi als Träger am Kierper wierkt. Ofhängeg vun dësem Molekül kann d'Absorptioun vum Mineral vu katastrophal bis exzellent variéieren.

• Am éischte Fall gëtt Magnesiumoxid verëffentlecht, wat heiansdo zu Darmstéck oder Diarrho féiert.
• Am Géigesaz, Bisglycinat (Mg + zwee Glycinen), Malat oder Glyerophosphat (Fettsäure) gi besonnesch gutt absorbéiert.

Magnesium³

Tonus a Stress

Multivitamins

Multivitamins sinn ee vun de gesondsten Nahrungsergänzungen fir Athleten. Fir Mountainbike oder Vëlo am Allgemengen ass dëst en Zousaz, deen eng bedeitend Quantitéit u Mikronährstoffer (Vitaminen, Mineralstoffer, Spuerelementer an Antioxidantien) an enger konzentréierter Form an enger oder zwou Kapselen ubitt.

D'Roll an d'Virdeeler vu Multivitamine

Multivitamine sinn eng wichteg Mikronährstoffbasis, déi Saachen zesummebréngen déi schwéier an engem Dag ze kréien sinn, och mat e puer Iessen, an engem Produkt.

Fir d'Virdeeler vun Mountainbiker, Multivitamine enthalen B Vitamine, déi an der Synthese vu Muskelenergie involvéiert sinn. Flavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3), Pyridoxin (B6) oder Vitamin B12 si wesentlech fir eng optimal Energieverëffentlechung iwwer Zäit (Ausdauer a Kraaft). Wichteg Mineralstoffer wéi Chrom oder Zénk sinn och präsent. Déi lescht spillt verschidde Rollen ganz ähnlech wéi Magnesium, besonnesch als Antioxidant, a dréit zur optimaler Synthese vum aktive Testosteron bäi.

Dës Virdeeler ginn ergänzt vun den Antioxidant Vitamine, déi Dir braucht während an no der Ausübung.

E puer héichqualitativ Multivitamine enthalen och Planz-ofgeleet Antioxidantien. Dëst ass och e wesentleche Plus, besonnesch fir sech vun enger laanger Wanderung oder ustrengender Konkurrenz z'erhuelen. Multivitamine si wierklech ee vun den onverzichtbaren Nahrungsergänzungen fir de Vëlo, dorënner Mountainbiken ...

Wéi wielen ech e Vitamin a Mineral Ergänzung?

Wéi mat Magnesium ass et net d'Quantitéit un Nährstoffer déi wichteg ass, awer hir Absorptiounskapazitéit oder Bioverfügbarkeet. Dëse Critère gëlt souwuel fir Mineralstoffer a Vitamine a Spuerelementer. Aner Critèren, wéi zum Beispill d'Vollständegkeet vun de proposéierte Nährstoffer (all Vitamine mussen präsent sinn), d'Präsenz vun de wichtegste Mineralstoffer (Magnesium, Kalium, Kalzium, asw.), wéi och e wesentleche Bäitrag vu Vitamin Antioxidantien , Mineralien. (Zink, Selen) an d'Balance vun de Mikronährstoffer (Kalzium / Magnesium Verhältnis ...) maachen de Multivitamin e Qualitéits Multivitamin.

Multi

Antioxidant an Immunitéit

Wat ass Omega-3?

Net all Diätfetter si gläich geschaf.

Dir kennt wahrscheinlech mat den essentielle Fettsäuren Omega 3, Omega 6 an 9. D'Notatioun 3, 6 oder 9 bezitt sech op d'molekulare Struktur vun de Fettsäuren. Aus gesondheetleche Standpunkt mussen dës e bësse spezifesch Fette an engem gewëssen Gläichgewiicht geliwwert ginn, mat Omega-3s manner heefeg wéi Omega-6s.

Roll a Virdeeler vun Omega-3

Omega-3 ALA, DHA (Dokosahexaensäure) an EPA (Eicosapentaensäure) si Fettsäuren déi wesentlech fir d'Synthese vum Nervensystem sinn. Si bleiwen wesentlech fir den Ënnerhalt vun Neuronen an den Nervensystem am ganze Liewen.

Si beaflossen och kardiovaskulär Gesondheet.

Wéi eng Liewensmëttel enthalen Omega-3s?

Déi bescht Quelle vun Omega-3s si Geméisfetter (Canola-Ueleg, Leinsamenueleg, Walnussueleg, asw.) an ueleg Fësch (Sardinnen, Lachs, Thun, Makrel, etc.). Aner Liewensmëttel, wéi Fleesch, Mëllech, Kéis oder Eeër, si manner wahrscheinlech zu Nährstoffaufnahme bäidroen, awer och méi dacks. Natierlech kommen Omega-3 Fettsäuren net vu sech selwer, si gi begleet vun Omega-6 an 9 (mononsaturéiert Fettsäuren).

Wéi och ëmmer, aus gesondheetlecher Siicht muss Omega-3 op eng méi normal Manéier geholl ginn, wat seelen ass.

Loosst eis soen datt dacks Ongläichgewiichter an eiser Ernährung de Problem verschäerfen. Regelméisseg Konsum vun Omega-3 ass recommandéiert fir déi uewe genannte Grënn (Bluttdrock, héich Cholesterin, etc.). Wann Dir den dacks ze niddregen Omega-3 Inhalt an der Diät berécksiichtegt, ass et unzeroden de Cyclist zousätzlech Liewensmëttel a Form vun engem Nahrungsergänzung ze addéieren.

Si treffen d'Bedierfnesser fir kierperlech Leeschtung a Gesondheet op kuerz a laangfristeg z'erhalen, déi zwee sinn enk verbonnen.

Wéi wielen ech en Omega-3 Supplement?

Wann et drëms geet d'Ernährungsqualitéit vun engem Nahrungsergänzung Omega 3 ze bewäerten. Éischtens muss d'Gesamtkonzentratioun vun den Omega 3 Fettsäuren kloer uginn, entweder alleng oder a Relatioun zu aneren Omega Säuren. Et ass och néideg den Niveau vun DHA an EPA unzeginn, well dëst sinn d'Moleküle fir eise Metabolismus néideg. D'deeglech Notzung vun dësen zwou Fettsäuren sollt 250 mg EPA an DHA sinn. Wéi och ëmmer, e méi héije Betrag kann fir Athleten recommandéiert ginn, ofhängeg vun der Intensitéit vun der Wanderung oder Konkurrenz. Et ass och wënschenswäert d'Feele vu Schwéiermetaller am Fall vun Omega-3s vun Marine Hierkonft unzeginn.

Omega 3

Häerz a Gehir

Vitamin D, wat ass et?

Besonnesch iwwervereinfacht sinn d'Clichéen, déi Vitamin D exklusiv am Zesummenhang mat der Kalziumbindung ernimmen. Et ass enk verbonne mat dem normale Fonctionnement vu ville Genen a physiologesche Funktiounen enk mat der Gesondheet, der Kraaft a kierperlecher Leeschtung verbonnen. Normalerweis maachen héich Vitamin D Niveauen bei Athleten e markanten Ënnerscheed a Kraaft, Ausdauer, a Post-Workout Erhuelung.

Roll a Virdeeler vum Vitamin D

Chronesch Vitamin D-Mangel kann besonnesch problematesch sinn fir d'Muskelenergie ze befreien an d'kierperlech Kraaft z'erhalen. Tatsächlech hunn rezent wëssenschaftlech Entdeckungen Vitamin D mat der normaler Synthese vun ATP (eng Schlësselenergiemolekül), seng Veraarbechtung duerch Phosphokreatin, an den hormonellen Metabolismus verbonnen, besonnesch Testosteron.

Fir Mountainbike, grad wéi all aner Sport, bestëmmen dës Critèrë athletesch Leeschtung, Ausdauer oder Muskelresistenz. Wéi och ëmmer, e seriöse Problem entsteet, well eng Standard-Diät, och eng virsiichteg, ganz selten genuch Vitamin D ubitt. Tatsächlech ass Vitamin D-Mangel ganz heefeg a gëtt eng sérieux kierperlech Behënnerung fir Athleten. Haut, ëmmer méi Ernärungsfachleit gleewen datt Vitamin D Ergänzung e Virdeel fir Athleten ass, egal ob et Ausdauer ass oder nach méi héich Intensitéit am Konkurrenz.

Mir addéieren datt déi üblech recommandéiert deeglech Wäerter vun 2000 IU / Dag net der wëssenschaftlech etabléierter Realitéit entspriechen.

Wéi wielen ech e Vitamin D Ergänzung?

Fir Vitamin D, wéi mat aner Ergänzunge, sinn d'Ernährungsqualitéit an d'Absorptioun net selbstverständlech geholl.

Dofir muss dëse fettlösleche Vitamin zesumme mat Fette geholl ginn fir absorbéiert ze ginn. Déi meescht Hiersteller ernimmen et net emol ... Ausserdeem muss et Vitamin D3 (oder Cholecalciferol) sinn fir eng optimal Absorptioun an Effekt vun dësem Vitamin. Erëm, dëst ass net ëmmer an Beschreiwunge ernimmt.

Vitamin D2 (Ergocalciferol) Ergänzunge gi manner liicht absorbéiert wéinst hirer niddereger Bioverfügbarkeet.

Vitamin D

Schanken an Immunitéit

Wat ass Ginseng?

Ginseng ass eng Wuerzel déi als adaptogen Planz qualifizéiert ass well verschidde Molekülen déi et enthält stimuléieren d'natierlech Adaptatioun vum Kierper un Effort a physiologeschen oder psychologesche Stress.

Als Deel vum Mountainbike ass Ginseng gutt fir d'Ausdauer an d'Erhuelung vum Rennen oder Konkurrenz ze verbesseren. Mat der Zäit hëllefen seng adaptogen Eegeschaften d'Performance z'erhalen a souguer ze verbesseren.

D'Roll an d'Virdeeler vum Ginseng

An den 1940er studéiert hunn d'adaptogene Eegeschafte vu Ginseng et méiglech, sech positiv un d'Ausübung unzepassen, besonnesch Vëlo a Mountainbike. Wéi déi meescht Adaptogenen huet Ginseng e globalen a positiven Effekt op de Kierper wéinst hiren aktiven Elementer, Ginsenosiden an aner sekundär Metaboliten. Et hëlleft dem Kierper zréck an e Staat vu Gläichgewiicht no intensiver a längerer Ustrengung. Dofir kann et ganz hëllefräich sinn wann Dir Iech vu laange Mountainbikefahrten oder intensive Concoursen erholen.

Wéi och ëmmer, all Ginseng iessen ass sécher net genuch fir seng Virdeeler ze ernimmen, besonnesch wann seng aktiv Zutaten net isoléiert a konzentréiert sinn. Dofir ass et léiwer e Nahrungsergänzung ze wielen, bekannt fir säin Inhalt vu Ginsenosiden an aner aktiv Elementer.

Wéi wielen ech e Ginseng Ergänzung?

Eng gutt Qualitéit Ginseng Ergänzung kann unerkannt ginn duerch seng standardiséierter aktiv Zutat a Ginsenoside Inhalt. E Faktor gläich oder méi wéi 5% muss respektéiert ginn. Op der anerer Säit ginn et vill Aarte vu Ginsenosiden. Hir Diversitéit bestëmmt haaptsächlech d'Qualitéit an d'adaptogen Eegeschafte vum Ginseng, dee fir de Konsum ugebuede gëtt. Athleten mussen dann e genee an detailléiert Argument iwwer dës Saach presentéieren.

Ginseng

Energie a Konzentratioun

Proteinpudder a Vëlo

Molkerei, Déiere- oder Geméisproteinpulver ass bekannt fir seng konzentréiert Nährstoffer (25 bis 30 Gramm pure Protein pro Portioun). Et ass ee vun den dräi Haaptmakronährstoffer, zesumme mat Kuelenhydrater a Fette. Tatsächlech hunn se eng strukturell an energesch Roll.

D'Roll an d'Virdeeler vum Protein fir Mountainbiker

Protein hëlleft d'Muskelmass z'erhalen, wat e bestëmmte Faktor bei der athletescher Leeschtung ass, och fir Mountainbiker während Concoursen oder laang an ustrengend Wanderungen. Denkt drun datt kierperlech a Muskelverschwendung begleet vun enger net genuch Erhuelungsperiod eng grouss Barrière ass fir d'physiologesch Muskelmasse an / oder Kraaft z'erhalen an ze verbesseren. Dacks héich Intensitéit Mountainbike Rennen wärend der Konkurrenz, laang Distanz oder rauem Terrain ass ee vun de Grënn datt e gudde Proteinpulver nëtzlech ass.

D'Aminosäuren, déi se ubidden, hëllefen d'Muskelproteinsynthese op der enger Säit z'erhalen an Energie op der anerer.

Duerno ginn Proteine ​​​​a Glukos ëmgewandelt, d'Reserve vu Kuelenhydrater a Glykogen an eise Muskelen erhalen.

Wou fannt Dir gutt Quelle vu Protein an Ärem Iessen?

Verschidde Liewensmëttel wéi Fleesch, Fësch, Mëllech, souwéi Erbsen, roude Lënsen, Quinoa oder Soja si ganz gutt Quelle vu Protein. Éischtens, si enthalen eng bedeitend Quantitéit vun essentiel Aminosaier Saieren. 9 essentielle Aminosäuren sinn direkt an der Synthese vun eisen eegene Proteinen, Energie an aner metabolesche Prozesser involvéiert mat athletescher Leeschtung.

Wéi wielen ech e Proteinpulver?

E gudde Proteinpulver enthält all 21 Aminosäuren, souwuel essentiell wéi net wesentlech, an enger ausgeglachter Form (genannt Aminogramm). D'Präsenz vu BCAAs (Branched Chain Amino Acids), Leucin, Glutamin, Methionin, Lysin an Arginin bestëmmt ënner anerem den Ernärungswäert vun engem Proteinpulver. Et soll gutt schmaachen (wéi Schockela) an agreabel ze drénken.

Geméis an Bio Protein

Energie an Alternativ

Nahrungsergänzung oder Nahrungsergänzung huet eng Plaz déi d'Cyclisten nach net huelen. Si sinn nëtzlech fir d'Erhalen oder d'Verbesserung vun der athletescher Leeschtung, wéi och fir maximal Energie, fir eng gutt Erhuelung a fir d'Pedalstäerkt z'erhalen, musst Dir kucken fir ze fannen wat fir Iech ënner dem Supplement Set funktionnéiert.