Wat ass d'Ernährung fir Mountainbiker?

QIessen fir Mountainbiker?

D'Ernährung ass e wichtegen Aspekt vun all héich performant Sport, awer och fir den "Casual" Athlet kann Diät (dh wat a wéini iessen) e groussen Impakt op d'Leeschtung an d'Freed hunn.

Op engem Mountainbike kann et ëm d'Gefill vu Komfort während der Fahrt an d'Geschwindegkeet vun der Erhuelung no der Fahrt goen.

Well et verschidden Approchen zum Mountainbike sinn (Casual Wanderer, Bikepacker oder Konkurrent), erfuerdert all eng spezifesch Ernährung.

Hei sinn e puer Ernärungstipps fir Iech ze hëllefen Fësch op all Rees.

Är Kohlenhydratopnahm

Kuelenhydrater, oder méi spezifesch Glykogen, am Muskel liwweren déi wichtegst a liicht verfügbar Energiequell während der Ausübung.

Dofir sinn hir Aktien einfach gestapelt an entluet.

Kuelenhydrater falen an zwou Haaptkategorien:

• Einfach Kuelenhydrater: Einfach Kuelenhydrater besteet haaptsächlech aus Zocker (Glukose) fonnt an Uebst.

• Komplex Kuelenhydrater: Komplex Kuelenhydrater, op der anerer Säit, enthalen Stärke wéi Root Geméis, Kären, Brout, Nuddelen, Reis, etc.

Fir all verlängert niddereg-Intensitéit Aktivitéit, vergewëssert Iech datt Dir genuch Kuelenhydrater hutt fir méi laang ze fueren ier Dir midd sidd. Besonnesch op laang Reesen, wann Dir 2 Stonnen oder méi fuert, kann et gutt sinn Gedrénks oder Kohlenhydratquellen ze konsuméieren, déi liicht vum Kierper absorbéiert ginn. Zum Beispill Gedrénks mat Maltodextrin oder Saccharose, oder souguer Getreidebaren.

Fir laang an intensiv Workouts, Luede Kuelenhydrater virun der Zäit hëlleft Iech méi héich Energieniveauen de ganzen Dag ze halen. Fir héich Glykogengeschäfter op D-Day ze kréien, ass et néideg eng adäquat Ernährung 48 Stonnen am Viraus opzebauen.

Fir méi kuerz Reesen (manner wéi eng Stonn) ass dat net esou wichteg. Dir benotzt net vill gespäichert Kuelenhydrater an Äre Muskelen, an Dir kënnt normalerweis déi scho accumuléiert Reserven benotzen.

Sidd virsiichteg net déi meescht vun de Kuelenhydrater ze iessen direkt ier Dir fortgeet, well dëst kann zu enger Ofsenkung vun der Energieverëffentlechung während der Rees féieren, well Äre Metabolismus méi fokusséiert op d'Verdauung vu Liewensmëttel.

Proteins

Si sinn d'Bausteng vun de Muskelen am Kierper. Fir eng gutt Muskelmasse z'erhalen, musst Dir genuch Protein konsuméieren.

Et gëtt ënner anerem an Eeër, Fleesch, Mëllech, Kéis, Fësch, souwéi Sojabounen, Spirulina, Lënsen, asw.

Fir Backpacker a Bikepacker op dësem Niveau ass et kee Besoin fir Ergänzungen. Eng equilibréiert Ernärung mat Protein-räiche Liewensmëttel wäert méi wéi genuch sinn fir den néidege Bäitrag ze maachen fir Är Efforten z'ënnerstëtzen an ze hëllefen all Zorte vu Übungsbezunnen Mikromuskelschued ze reparéieren.

Fir XC Athleten ass Protein Ergänzung och net erfuerderlech. Fir e optimale Gewiicht-zu-Kraaft-Verhältnis fir Kloteren z'erreechen, hunn dës Athleten typesch relativ wéineg Muskelmasse a Fettmass.

Op der anerer Säit, Downhill (DH) oder Enduro Biker mussen intensiv Kraaft fir kuerz Zäit entwéckelen, während Training a während Downhill Lafen. Dofir ass hir Muskelmass dacks méi grouss wéi déi vun anere Mountainbiker. Dofir kënne si dovun profitéieren vun Ergänzunge wéi Molke.

Schlussendlech, wësst datt wann Är Proteinzufuhr ofhängeg vun Ärer Praxis a Period (Training / Concours) ass, ass d'Fäegkeet Är Proteinzufuhr iwwer den Dag ze verdeelen méi wichteg wéi Är Gesamtproteinzufuhr.

Molkeprotein gëtt aus Kéi Mëllech ofgeleet an ass eng interessant Proteinquell fir Athleten. Et ënnerscheet sech haaptsächlech duerch säin héije biologesche Wäert, héijen Aminosaiergehalt, souwéi e ganz séieren Absorptiouns- an Assimilatiounsquote. Molkeprotein oder Molkeprotein ass e Protein mat héijem Ernärungswäert well et all 9 essentiell Aminosäuren enthält, souwéi BCAAs (verzweitert Aminosäuren). Wéinst dem Fabrikatiounsprozess ass et niddereg u Fett, Kuelenhydrater, Laktose an dofir Kalorien.

Lipiden

Am Géigesaz zu der populärer Iwwerzeegung datt Fett de Feind ass, brauch jiddereen, a besonnesch Athleten, Fett an hirer Ernährung.

Ausserdeem konnt d'Ernährung net equilibréiert ginn, wann et net den Portioun vu Lipiden berücksichtegt huet.

Et ass e wesentleche Bestanddeel an all Zelle vum Kierper, deen, nieft der Energiequell, och fir d'Produktioun vu bestëmmte Substanzen am Kierper (zum Beispill Hormonen) benotzt gëtt.

Maacht awer virsiichteg net ze iwwerdreiwen a gitt fir "gutt Quellen" vu Fett wéi Avocado, Kokosnossueleg, Saumon, etc.

Waasser

Waasser gëtt a bal all metabolesche Prozesser am Kierper benotzt. Et ass ganz wichteg eng genuch Betrag virum, während an nom Spazéiergang ze huelen, besonnesch bei waarme Wieder a wann Dir Schweess verléiert Dir vill Waasser.

Dehydratioun kann tatsächlech zu enger reduzéierter Leeschtung féieren a souguer Unerkennung verursaachen wéi Hëtztschlag.

E Sportsdrink ze huelen deen Salz an Elektrolyte enthält kann d'Rehydratioun an d'Absorptioun vum Waasser duerch Är Zellen beschleunegen.

Synthetesch

Hei sinn e puer Kärwäerter un déi all Mountainbiker muss halen:

• Iessen eng Vielfalt vu Liewensmëttel
• Balance Nahrungsaufnahme a kierperlech Aktivitéit fir ideal Kierpergewiicht z'erhalen
• Wielt eng Diät reich an Geméis, Uebst a Kären.
• Wielt eng Diät mat nidderegem Transfett, gesättigte Fett a Cholesterin.
• Moderéiert Är Zocker, Salz a Natriumaufnahme
• Limitéiert den Alkoholkonsum sou vill wéi méiglech