Wéi kann ech meng Virbereedung fir Mountainbike während Off-Peak Perioden verbesseren?

Dësen Artikel kéint och mam Titel "Merci, 2020." Merci, annus horibilis 😱, datt Dir mir de Wäert versteet fir meng Fitness ze halen och wann ech mäi Mountainbike net eraus kréien.

Um Enn vun der Confinement waren et déi, déi erëm mam Mountainbike fueren, e grousst Laachen um Wee eraus an e grousst Laachen um Retour. An déi, déi e grousst Laachen haten, wéi se fortgaange sinn, awer déi et ënnerwee verluer hunn. Normalerweis fir si war d'Arrivée vun "Pfft, ech war drooling" begleet 😓

Nieft dëse spezielle Konditiounen ass de Mountainbike ënnerleien der Saison. Am Hierscht, wann d'Fielsen an d'Wuerzelen mat glate Blieder bedeckt sinn, oder am Wanter, wann Niwwel, Fiichtegkeet a Keelt eran kräischen, kann et schwéier sinn regelméisseg Spazéieren ze plangen.

E puer kierperlech Charakteristiken huelen eng laang Zäit fir ofzeschafen, awer anerer, wéi Explosivitéit, wäerte séier mat manner Training verschlechtert ginn. De Problem ass datt se och méi laang daueren fir zréckzekommen. Zousätzlech, och mat extensiv Ausbildung, entwéckelen Mountainbiken net effektiv bestëmmte athletesch Qualitéiten.

Mam Mountainbike reegelméisseg gewinnt Är Nerven a Muskelen (neuromuskuläre System) un zesummen ze schaffen. Leider ass dëst eng vun de Gewunnechten déi ganz séier gebrach ginn! D'Erhalen an d'Entwécklung vum neuromuskuläre System erlaabt Iech d'Haaptaarbecht ze maachen fir all d'Qualitéiten ze optimiséieren déi fir Mountainbiken néideg sinn.

Ofsenkung vu kierperleche Qualitéite wéinst Inaktivitéit
🚴 Ausdauer	20-28 Deeg bedeitend Réckgang - VO2 5% Réckgang no 14 Deeg
⚡️Kraaft	15-20 Deeg bedeitend Reduktioun
💪 Kraaft	8-14 Deeg bedeitend Ofsenkung - no 5 Deeg geet d'Reduktioun weider

Neuromuskuläre Faktoren falen als éischt a daueren méi laang fir ze recuperéieren an nei z'entwéckelen.

An och...?

Also wéi kënnt Dir vun dëse Reschtzäiten profitéieren wat d'Zäit um Vëlo verbruecht huet? Wéi kënnt Dir dëst benotze fir d'Ausdauer z'erhalen an d'Kraaft z'entwéckelen?

Wéi Är Kraaft ze erhalen?

En Deel vun der Leeschtung vun engem Mountainbike gëtt duerch Kraaft am biomechanesche Sënn vum Wuert erkläert, dat heescht d'Produkt vun der Kraaft, déi op d'Pedale applizéiert gëtt an d'Geschwindegkeet vun der Rotatioun vun de Kurbelen. No enger Etude publizéiert am 2018 (D'physiologesch Ufuerderunge vum Olympesche Mountainbike Cross-Country Racing Format verstoen - op Franséisch: d'physiologesch Ufuerderunge vum Mountainbike am Olympesche Concours verstoen), Kraaft gëtt erhale a verbessert duerch Stäerkttraining.

Natierlech schwätze mir net vu Bodybuilding, awer iwwer d'Verbesserung vun der Fäegkeet fir méi Pedalkraaft ze generéieren, Verletzungen ze vermeiden a besser d'Kräfte ze transferéieren, déi op e Mountainbike applizéiert ginn. Kuerz gesot: Fuert méi séier, méi laang a besser Konditiounen.

Kraaft ass eng Kombinatioun vu Kraaft a Geschwindegkeet. Wat Dir méi séier pedall a Kraaft applizéiert, wat méi Kraaft Dir hutt. Jo, dat mécht Sënn. Wann Dir ganz séier Pedal ouni Efforten , Dir wäert spin an net ganz wäit.

Fir eng Kraaftdiagnos ze maachen, ginn physesch Traineren de Cyclisten de Wingate-Test, en Test, deen aus 30 Sekonnen mat maximaler Kraaft a mat enger Widderstand bestëmmt gëtt no de Recommandatiounen vum Cyclist.

Duerch dësen Test gesi mir datt méi héich maximal Kraaft d'Kraaft erhéicht an dofir d'Leeschtung iwwer dës Zäit behält, wat wichteg ass fir Mountainbiken. Also ass et bewisen datt d'Aarbecht vun de Muskelen, besonnesch den ënneschte Kierper, d'Kraaft vun engem Mountainbiker wesentlech erhéicht.

Wéi schafft Dir un Är Erhuelungsfäegkeet?

D'Fäegkeet ze recuperéieren ass den Trick deen Iech spuert fir eng ganz Woch ze verbréngen fir sech vun engem Spazéiergang ze erholen ... Gutt Noriicht, Dir kënnt och dru schaffen!

Wéi mir virdru gesinn hunn, wat Dir méi Är Muskelkraaft entwéckelt, wat Dir méi intensiv Efforte maache kënnt, méi laang a méi repetitiv.

Är Nerven a Muskele ginn un den Effort gewinnt, Dir gitt net op ze goen, an dëst hëlleft Iech ze recuperéieren.

jo! E méi staarken, méi equilibréierte Kierper erholl méi séier tëscht Efforten, Workouts oder Spazéieren.

Wéi trainéiert

Mir stëmmen datt d'Muskele bauen net dee lëschtegste Workout ass. Dofir wäerte mir d'Aktivitéiten am ganze Joer variéieren fir Monotonie an dofir Langweil ze vermeiden. Mat der Motivatioun am Kapp fir an Topform ze sinn fir erëm an de Mountainbike ze kommen, klappt alles selwer, Dir wäert gesinn!

Notéiert w.e.g.: Kraafttraining ass net synonym mat Gewiichtsgewënn. Mir hunn Iech virdru gesot datt wat Dir méi Kraaft hutt, wat Dir méi séier wäert bewegen, awer mir hu vergiess ze ernimmen datt Dir dëst och liicht ze maachen musst!

Gitt sécher, héichwäerteg Aarbecht huet keng grouss Chance fir Kierpergewiicht ze erhéijen, besonnesch well et an eisem Fall mat Vëlo gepaart bleift. Jo, well Dir hutt d'Méiglechkeet eng kuerz 1-Stonn Spadséiergank tëscht zwou grouss gro Wolleken ze maachen.

Fir e Vëlo gutt ze fueren, musst Dir hunn:

• Ausdauer;
• Muecht;
• Kraaft;
• an d'Fäegkeet all dës Qualitéiten ze widderhuelen an z'erhalen.

Op wéi eng Deeler vum Kierper sollt Dir schaffen?

Gutt, all vun hinnen!

Bis geschwënn ! 🤡

Nee, loosst eis erklären:

Ënneschten Kierper

Wa mir drun denken fir Muskele fir Mountainbike ze bauen, denken mir direkt un d'Been.

Dëst ass richteg well dës Aarbecht e puer Kraafttransfer, Kraaft a Widderhuelung vun Effort erlaabt. Déi ënnescht Kierpermuskelen sinn déi mächtegst am mënschleche Kierper a si wat de Pedal ënnerstëtzen.

Wéi Är ënnescht Kierper ze schaffen?

Squats, lunges, glute an posterior Kette Aarbecht.

E puer Seel-Sprang-Sessiounen hëllefen Iech Är Übungen ze variéieren ... a rockhaart Kälber ze kréien!

Gezeechen

Deng Kraaft läit net nëmmen an den Oberschenkel an den Kälber! Core Aarbecht sollt Deel vun Ärer Bodybuilding Routine sinn. Wat Dir méi schëlleg sidd, wat besser Är Haltung wäert sinn. Dëst gëtt Iech eng méi komfortabel Positioun, Är Been mussen net all d'Aarbecht maachen, an Dir wäert méi laang um Vëlo bleiwen. Zousätzlech, wäert Dir manner Réck an Hals Péng hunn.

Wéi veraarbecht d'Verkleedung richteg?

Fir d'Monotonie vum Brett oder Presssequenz ze vermeiden an d'Effizienz ze verbesseren, betruecht d'Benotzung vun Accessoiren wéi e Schwäizer Ball oder Medizinball.

Ieweschte Kierper Aarbecht

Kee professionelle Cyclist ass op dësem Niveau voluminös, an dat stëmmt! Awer d'Aarbecht vun dësen Deeler vum Kierper wäert zu enger besserer Kierperbalance bäidroen, dofir eng besser Kontroll vun der Maschinn, besseren Iwwerdroung vu Kräften, e gréissere Wuelbefannen an, ënner allen Aspekter vum Vëlo-Performance, eng besser Haltung, déi wäert sinn. de Schlëssel fir laang Liewensdauer während der Ausübung.

Wéi Är Uewerkierper ze schaffen?

Push a Pull Beweegunge vum Uewerkierper wéi Pull-ups, Horizontal Pull-Ups, Push-Ups, etc.

Gebärmutterhalskraaft

Dëst ass d'Gebitt, déi et erméiglecht d'Informatioun vum Kapp an de Rescht vum Kierper ze iwwerdroen, wat e Link tëscht der Empfang vun Informatioun an der Schafung vu Kräfte gëtt, déi drop gesat ginn. Awer d'Gebärmutterpilot gëtt och opgeruff fir eng Verlängerungspositioun ze halen. Hals sou datt et bequem ass ze gesinn wou mir higinn. Dann ass dat ganz wichteg!

Wéi schafft Dir um Réck vum Hals?

Um Vëlo, a besonnesch um Mountainbike, kann eis Positioun laangfristeg schweier sinn. Dofir sinn eis Gebärmutterkierper ganz ugespaant.

Dir kënnt Halsverstäerkungsaktivitéite plangen, wéi zum Beispill Kappunterstëtzung.

Vergiesst net se no all Sessioun ze loosen: suergfälteg de Kapp op d'Säiten dréinen, Säitebéi maachen, dann no vir an no hannen.

Fannt d'Übungen detailléiert an eisem Artikel: 8 Muskelverstäerkungsübungen fir Mountainbike

Konklusioun

Andeems Dir Är Workouts variéiert, mobiliséiert Dir all d'Ressourcen vum mënschleche Kierper. Dir wäert op Är Kraaft schaffen, Är Kraaft, mat verschiddenen Efforten a Gefiller. Dëst wäert Äre Kierper léiere besser kierperlech a geeschteg ze Leeschtunge.

Erënnert och drun d'Konzept vun polariséierter Training während Mountainbike nieft der Kraaftaarbecht ze benotzen déi Dir erreechen wäert: 80% Aarbecht mat niddereger Intensitéit an 20% Aarbecht mat héijer Intensitéit. Dofir vermeide mir d'Mëttelintensitéitszone, déi extrem Middegkeet a schlussendlech wéineg Fortschrëtter verursaacht.

Am Wanter sinn d'Deeg méi kuerz, awer net d'Aarbechtszäiten, wat d'Formatiounsméiglechkeeten limitéiert. Also firwat net eng Aarbecht ufänken, déi dobannen oder doheem gemaach ka ginn, mat gudde Rotschléi an dem richtege Plang?

Et wier nach ëmmer schued Iech selwer d'Méiglechkeet ze entzéien fir en Top Mountainbiker ze ginn!

De Maxence Rivière ass e kierperlechen Trainer, fannt hien op Instagram an Twitter oder iwwer .

📷 Anzhelika Konopacka 🎥 Miriam Nicole