Wéi einfach ass et onofhängeg Är Fitness fir Mountainbike ze bewäerten
Inhalt
Et gi verschidde Indikatoren déi seng aktuell Form bestëmmen.
Stress, Appetit an Ernährung, Qualitéit an Dauer vum Schlof, Kierperschmerzen si ganz gutt Indicateuren.
Andeems Dir en einfache Protokoll verfollegt, ass et einfach seng Form an Evolutioun ze visualiséieren. Et ass wéi Diät: et ass net genuch fir den Effort ze setzen fir Äert Zil z'erreechen, Dir musst et moossen fir ze verstoen wou Dir sidd an de verbleiwen Wee ze realiséieren deen Dir braucht fir ze reesen fir Äert Zil z'erreechen.
Notéiert all Woch Är Rou Häerzfrequenz soubal Dir eng Minutt erwächt, wat Iech eng gutt Indikatioun fir Är kierperlech Fitness gëtt: e manner wéi duerchschnëttlech Häerzfrequenz kann als gutt Zeechen ugesi ginn, während de Géigendeel d'Erhuelung bedeit. schwéier.
Awer an der Verfollegung no engem optimalen MTB Training ass et wichteg seng Form a seng Evolutioun ze kennen. Dëst erlaabt Strecken passend fir Spaass ze wielen oder Schwieregkeeten mat voller Wëssen iwwer d'Fakten ze fannen.
Op UtagawaVTT ass et relativ interessant ze wëssen wéi Dir d'Komplexitéitsmatrix vum IBP Index gitt, wat Iech erlaabt Iech d'REAL Komplexitéit no sengem Formzoustand ze kennen.
Et ass och e Bewosstsinn vum Erfolleg vun der regulärer Praxis, Sessiounen fir sech selwer ze transzendéieren, a lues a lues d'Resultater um Kierper ze beobachten.
Endlech erlaabt et Iech e spezielle Status ze kréien a besser zukünfteg Klassen am Aklang mat dem gewielten Zil ze plangen.
Wéi seng Form ze bewäerten?
Fitness Scores sinn direkt mat Häerzgeschwindegkeet a Fitnessgewiicht verbonnen.
Dir musst wësse wéi Dir Är Häerzfrequenz moosst - mat engem Häerzfrequenzmonitor oder manuell.
Fir Är Häerzfrequenz manuell ze moossen:
- Setzt zwee Fanger op der Basis vum Daumen um Handgelenk, lénks vun der Sehne wann et déi lénks Hand ass, riets vun der rietser Hand.
- Den Drock erhéijen oder d'Fanger liicht wickelen bis Dir e Puls fillt
- Zielt d'Zuel vun de Beats an enger Minutt. Den normale Rhythmus bei engem Erwuessenen ass 50 bis 100 Beats pro Minutt.
Hei sinn e puer einfache Protokoller fir Är Form ze moossen.
Les Tester
Dir kënnt dës Miessunge wëchentlech oder all Dag huelen an d'Ännerung vun de gemoossene Wäerter verfollegen.
Rescht Häerz Taux a maximal Häerz Taux
Dëst sinn zwee ganz einfach Indizes fir ze berechnen an e séieren Iwwerbléck ze ginn.
Liesen Är Rou Häerz Taux a verfollegen seng Fortschrëtter ass e gudde Wee Är Staat vun Middegkeet ze verstoen.
Fir zouverlässeg Miessunge mussen se ënner de selwechte Konditioune vun der Rou duerchgefouert ginn: zum Beispill ëmmer beim Erwächen oder virum Schlafengehen an, wa méiglech, ëmmer den nächsten Dag no engem Dag ouni kierperlech Aktivitéit.
Eng niddereg Rou Häerzfrequenz ass normalerweis e gudden Zoustand.
Wann et grouss Ännerungen an Ärer Häerzfrequenz sinn, an Dir sidd midd oder feelt un Leeschtung, lauschtert op Äre Kierper, verlangsamt Är Trainings.
Wat Är maximal Häerzfrequenz während der Ausübung ugeet (natierlech maximal Ustrengung), wann et no Ärem absolute Maximum Häerzfrequenz ass, heescht et datt Dir a ganz gutt kierperlecher Form sidd.
Op der anerer Säit, wann Är Häerzfrequenz net während intensiver Cardio-Übung eropgeet, ass et well Dir midd sidd an Dir musst et graduell maachen.
Berechent Ären absolute maximalen Häerzfrequenz mat der Astrand Method
FCMa = 226 - Ären Alter fir Fraen
FCMa = 220 ass Ären Alter fir Männer.
Zum Beispill, wann Dir sidd 45 an e Mann, Är absolut maximal Häerz Taux wier 175 Beats pro Minutt.
Ruffier an Dixon Testprotokoll
Häerzgeschwindegkeet gëtt an dräi Etappen gemooss:
no REPO (léien) fir mindestens 3 Minutten, gëtt den Häerzfrequenz vum Patient a Beats pro Minute gemooss (P1)
De Sujet gëtt dann opgefuerdert 30 Been Curls a 45 Sekonnen ze maachen mat sengen Äerm virun him ausgestreckt. No 45 Sekonnen Effort gëtt de Puls (P2) direkt gemooss.
De Sujet läit nees erof an de Puls gëtt genee eng Minutt nom Enn vun der Flexioun gemooss (P3);
Rufier Index
Regelung
Rufier Index = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Interpretatioun
- Index <0 = très bonne Adaptatioun un Effort
- 0 <Indeks <5 = Optimativer Umeldung
- 5 <Indeks <10= Onbedenklechkeet ouni Umeldung
- 10 <Indeks <15 = Zoumaache ouni Ënnerstëtzung
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
Dixon Index
Regelung
Dixon Index = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Interpretatioun
- Index <0 = excellent
- 0 bis 2 = ganz gutt
- 2 bis 4 = gutt
- 4 bis 6 = mëttel
- 6 bis 8 = schwaach
- 8 bis 10 = ganz niddereg 10 < Index = schlecht Adaptatioun
Optimal Gewiicht Berechnung: Methoden
Am Allgemengen passt d'Form och dem Gewiicht.
Et gi verschidde Tools fir Äert Idealgewiicht ze berechnen. Wéi och ëmmer, et sollt bemierkt datt dës Methoden einfach Indikatoren sinn an ongeféier bleiwen.
Kierpermass Index a gesond Gewiicht
BMI, oder Kierpermass Index, ass ganz einfach ze berechnen fir e gesond Gewiicht ze fannen.
E puer Ernährungsspezialisten betruechten dat idealt Gewiicht als BMI vun 22.
Regelung
BMI = Gewiicht / (Héicht) ²
Interpretatioun
- Manner wéi 18,5 = schlank
- 18,5 ze 25 = Normal Physik
- 25 bis 30 = Iwwergewiicht
- 30 bis 35 = mëttelméisseg fettleibeg
- 35 bis 40 = schwéier fettleibeg
- Méi wéi 40 = morbid Adipositas
Kreffs Formule
Ideal Gewiicht = (Héicht-100 + Alter / 10) x 0,9.
Brock Formel
Ideal Gewiicht an kg = Héicht an cm - 100
Defiziter
Wéi mir mat verschiddene Methoden gesinn, fir d'Form oder d'Gewiicht vun der Form, sinn d'Resultater fir dee selwechten Objet anescht.
Tatsächlech ass et ganz schwéier eng absolut Definitioun ze ginn op wat ganz subjektiv bleift a sou e liewegen Organismus als Persoun beaflosst.
Vergiesst net datt dës Methoden einfach en éischten Androck vum Zoustand vun der Form ubidden, well keng vun dëse Berechnungen déi spezifesch Kierperkompositioun oder Kontext vum Thema berücksichtegen (sedentär, Hypersport ...).
Form: eng Saach vu Gefill virun allem
Form ass fir d'éischt eng Saach wéi eng Persoun sech fillt. Et ass individuell fir all Persoun an hänkt vu senger eegener Perceptioun of.
Och am Laf vum Liewen kann d'Iddi vun der idealer Form oder Gewiicht wesentlech änneren.
Dofir sollt d'Form esou sinn datt Dir Iech gutt an Ärem Kierper fillt an dat erlaabt Iech d'Aktiounen auszeféieren déi Dir gewielt hutt fir Iech selwer ze gefalen oder Är Ziler z'erreechen.
