Vermeiden Mountainbike Middegkeet

Fir effektiv an erfollegräich Mountainbike Training, musst Dir fäeg sinn Stress an Erhuelungsmomenter ze verdeelen no der Aarbecht déi gemaach gëtt.

Ausübung Middegkeet

Et gi verschidden Aarte vu Middegkeet. Wéi och ëmmer, si sinn nach ëmmer schwéier z'identifizéieren wéinst hirer Villfalt vu Symptomer. Middegkeet, nieft dem Grond verbonne mat enger onpassender Trainingslaascht, kann eng Konsequenz vun anere Faktoren sinn: psychologesch, Ernährung, entzündlech, schmerzhaft, saisonal, menstrual ...

Verschidde Aarte vu Middegkeet

Et ginn zwou Zorte vu Middegkeet:

• Middegkeet erfuerdert e puer Wochen Erhuelung wéinst "Iwwertraining".
• Déi sougenannt "transient" Middegkeet, déi néideg ass fir physiologesch Kapazitéit ze erhéijen, erfuerdert einfach e puer Stonnen oder e puer Deeg Erhuelung.

Iwwertraining

D'Iwwertrainingssituatioun ass paradox. Wéinst der Dauer vun der néideger Erhuelung verursaacht dëst e Mangel un Training fir de Mountainbiker an als Resultat e schaarfe Réckgang vu senge physiologesche Fäegkeeten. Als Resultat, iwwer eng laang Zäit fällt den Niveau vun der Leeschtung erof.

Middegkeet Analyse

Verschidde Fuerschungsmethoden si verfügbar fir d'Evolutioun vun der Middegkeet ze verfolgen. Mir wäerte e Mooss vun der Middegkeet behalen duerch neurovegetativ Aktivitéit baséiert op der Herzverännerlechkeet. Dës Messung erlaabt net-invasiv Bewäertung vun der Aktivitéit vum autonomen Nervensystem andeems d'Herzfrequenzverännerlechkeet (HRV) berechnen.

Häerzfrequenz Variabilitéit

Häerzgeschwindegkeet Variabilitéit (HRV) ass d'Verännerung vun der Längt vum Intervall tëscht all Häerzschlag. HRV ass méi héich oder manner ofhängeg vum Individuum an ass dacks mam Niveau vun der Häerzgesondheet korreléiert. E puer zimlech genee Häerzgeschwindegkeetsmonitoren (kuckt eisen Artikel) kënnen d'Zäit tëscht zwee Häerzschlag ophuelen (dëst gëtt den RR-Intervall genannt).

Zum Beispill, fir en Häerzgeschwindegkeet vu 60 Schlag pro Minutt (Schlag pro Minutt), heescht dat, datt d'Häerz (am Duerchschnëtt) 1 Mol pro Sekonn schléit. Wéi och ëmmer, andeems mir genau beobachten, gesi mir datt d'Period vun de Beats am Laf vun der Moossnam ännert.

Wat méi grouss d'Verännerlechkeet vun der Häerzfrequenz am Rescht ass, wat méi kierperlech bereet ass den Objet.

HRV hänkt vu verschiddene Faktoren of:

• Alter
• Kierperpositioun (Stand, Sëtzen oder Ligen)
• Время
• Form Staat
• Ierfschaft

Also ass d'Miessung vun HRV e gudde Wee fir Trainingsperioden an Erhuelung ze optimiséieren, well et Iech erlaabt Perioden vu Form oder Middegkeet z'identifizéieren.

Nervensystem an HRV

Den Häerzschlag ass onbewosst a gëtt vum autonomen oder autonomen Nervensystem geregelt.

Déi sympathesch a parasympathesch Nervensystemer bilden den autonomen (oder autonomen) Nervensystem aus, deen all Prozesser am Kierper reguléiert, déi automatesch optrieden, wéi d'Blutzirkulatioun (Häerzgeschwindegkeet, Blutdrock), Atmung, Verdauung, Erhalen vun Temperatur (Schweess ..). .) ...

Duerch hir Géigendeel Handlungen kontrolléieren se d'Aktivitéite vu verschiddenen Organer a Funktiounen.

Sympathesch Nervensystem

D'Aktivatioun vum sympathesche Nervensystem preparéiert de Kierper op Handlung. Als Äntwert op Stress kontrolléiert se déi sougenannte Kampf-oder-Fluch-Reaktioun, déi d'Bronchialdilatatioun, d'Beschleunigung vun der Herz- an Atmungsaktivitéit, e verstäerkten Blutdrock, dilatéierte Pupillen a erhéicht Blutdrock verursaacht. Schwëtzen, reduzéiert Verdauungsaktivitéit ...

Dëse System ass mat der Aktivitéit vun zwee Neurotransmitter verbonnen: Norepinephrin an Adrenalin.

Parasympathetic Nervensystem

Op der anerer Säit entsprécht d'Aktivatioun vum parasympathesche Nervensystem enger Entspanungsreaktioun. Dëst verursaacht eng allgemeng Verlängerung vun de Kierperfunktiounen. D'Häerzfrequenz an d'Atmungsaktivitéit ginn erof, an de Blutdrock fällt.

Dëse System ass mam Neurotransmitter Acetylcholin verbonnen.

Afloss vum Nervensystem op Häerzgeschwindegkeet Variabilitéit

Engersäits beschleunegt de sympathesche System d'Aarbecht vum Kierper, erhéicht d'Häerzfrequenz a reduzéiert den HRV.

Op der anerer Säit entspaant de parasympathesche System de Kierper, senkt d'Häerzfrequenz, an erhéicht den HRV.

Wann Dir opsteet, dominéiert de parasympathesche System, d'Häerzfrequenz ass minimal, an den HRV ass maximal. Wann de Sujet midd, krank ass, reagéiert de sympathesche System op Stress, d'Häerzfrequenz wäert méi héich sinn wéi normal, an den HRV wäert méi niddereg sinn. An dësem Fall wäert et néideg sinn d'Trainingslast ze reduzéieren.

Benotzt Häerzgeschwindegkeet Variatioun

Häerzgeschwindegkeet soll moies fir 3 Minutte Rou gemooss ginn. E puer Protokoller gi fir nëmmen 3 Minutte léien ausgeführt, anerer proposéiere fir 3 Minutten léien ze bleiwen gefollegt vun 3 Minutte stoen. De genauste Wee fir RR Intervalle ze moossen ass en Elektrokardiogramm (EKG) ze benotzen, d'Messgeräter déi vu Kardiologen benotzt ginn, awer e puer Smartwatch Modeller analyséieren HRV nativ. Häerzgeschwindegkeet Variabilitéit ass eng Metrik déi iwwer Zäit muss iwwerwaacht ginn. Fir et ze moossen ouni all Moien bei de Kardiolog ze goen, brauch Dir e Cardiogurt. Et funktionnéiert net mat engem kardiooptesche Sensor deen net direkt Häerzaktivitéit erfaasst. Et ass am beschten et all Dag zur selwechter Zäit ze moossen, am Idealfall moies direkt nom Erwächen. D'Zil ass de kierperlechen Zoustand vum Kierper ze moossen, also vermeit d'Messung direkt no engem Training. Dann ass d'Iddi all Kéier an de selwechte Konditiounen ze sinn, fir datt Dir d'Resultater vun engem Dag op deen aneren vergläiche kënnt. Natierlech ass d'Schwieregkeet Iech selwer ze zwéngen alldeeglech Tester ze maachen.

Eng App wéi Elite HRV kann Iech drun erënneren en Test ze maachen: setzt Äre Cardio-Gürtel un, start d'App an start den Test.

Fir all HRV Test kritt Dir e Wäert genannt RMSSD (Root Moyenne Square Value of successive Differenzen): de Root Moyenne Quadrat Wäert vun successive Differenzen am Häerzfrequenz. Dëse Wäert hëlleft Iech den Niveau vun de Schwankungen an Ärem Häerzfrequenz ze bestëmmen an ze bestëmmen ob d'Beats ganz reegelméisseg sinn oder bedeitend Schwankungen enthalen.

Duerch d'Beobachtung vun der Evolutioun 3 oder 4 Mol d'Woch, oder souguer all Dag fir eng laang Zäit, erlaabt et engem e Profil opzebauen an Verännerungen a Form ze visualiséieren.

• Wann de RMSSD vill méi niddereg ass wéi normal an de Kierper ass ënner Stress, da sollt d'Rescht berücksichtegt ginn.
• Wann de RMSSD vill méi héich ass wéi soss, ass et dacks en Zeeche vu Middegkeet.

D'Resumption vum Léieren ka geschéien nodeems d'RMSSD op den Nominelle Wäert zréckkënnt.

Mountain Biker Tracking mat VFC

VFC mécht et einfach Äre Reider am Trainingsmodus ze verfolgen. Dës Method ass séier, net-invasiv, net ganz restriktiv, a liwwert direkt Informatioun. Dëst erlaabt dem Mountainbiker säi Profil ze kennen a seng Trainingslaascht besser unzepassen. D'VFC Miessung ass ganz genee an erlaabt d'Erwaardung vu Middegkeet Phänomener. Dës Method erlaabt eis proaktiv ze sinn, a mir kënnen d'Effekter vun der positiver oder negativer Evolutioun vum Training oder verschiddenen Afloss op de Kierper analyséieren.

Credit 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller