Wéi vermeit Dir Är ATV Pompel ze schloen

Är éischt laang Spazéieren, virun allem no e puer Wochen ouni Ski, goufen ouni Zweiwel begleet vun eppes wat mir all, eis alleguer, ouni konnten: e klenge Pompjee um 11 Auer.

Am Ufank si mir frësch wéi Kakerlaken, voller Energie a Begeeschterung, frou dësen onwuelbare Suedel a kleng Eenzelen am Bësch ze fannen. Kilometer verfollegen sech, wéi och klammen. An do erënnere mir eis datt mir laang näischt gemaach hunn, mir soen eis datt de versprachene grousse Standpunkt nach net ukomm ass, an ... "Waart, Kärelen, ech maachen eng kuerz Paus!"

Kee Schued ah! Mir nennen dëst Hypoglykämie, oder e Pompelschlag, oder e Barbell, a mir erkläre wéi mir léiere wéi een dës Situatioun verwalten.

Ursaachen vun Hypoglykämie

Eng séier Erënnerung un de College Wëssenschaftscoursen🤓.

All d'Zellen an Ärem Kierper brauchen Energie fir ze funktionéieren. Dës Energie kënnt bal ausschliesslech vu Glukos. Wéi wäit gitt Dir? Wann seng Konzentratioun am Blutt en nidderegen Niveau erreecht, gëtt et Hypoglykämie genannt.

Komme mer zréck op Glukos.

Äre Kierper kritt Glukos aus all de Kuelenhydrater an Ärer Ernährung: Reis, Gromperen, séiss Gromperen, Brout, Uebst, Geméis, a méi.

No engem Iessen gëtt Glukos aus dëse Kuelenhydrater an de Bluttkrees absorbéiert. An et ass duerch d'Aktioun vun engem Hormon genannt Insulin datt dës Glukos an Ären Zellen erakënnt fir hinnen d'Energie ze ginn déi se brauchen.

Wann Dir méi Kuelenhydrater verbraucht wéi Äre Kierper brauch, gëtt e puer vun der Iwwerschoss an der Liewer a Muskelen als Glykogen gespäichert. De Rescht gëtt als Fett gespäichert (jo ... 🍔). Et ass e metabolesche Mechanismus deen de Kierper erlaabt Reserven fir spéider ze späicheren. 

Also, kuerzfristeg gëtt de Glukosemangel séier vun der Liewer ersat, déi seng Geschäfter an Erwaardung op dat nächst Iessen verbraucht. Awer de Kierper kann net laangfristeg normal funktionnéieren ouni Glukos.

Sidd Dir nach hei?

Hypoglykämie bei Mountainbiker

Leit, déi Ausdauersport wéi Vëlo üben, leiden normalerweis am meeschte vun Hypoglykämie. Dëst ass eng ganz onsympathesch Sensatioun, déi sech op verschidde Manéieren manifestéiert.

Als Mountainbiker hutt Dir wahrscheinlech schonn den Honger erlieft, deen no enger intensiver Sessioun follegt. Dëst entsprécht normalerweis enger Ofsenkung vum Bluttzockerspigel. Wann Dir Iech net iessen, wäert Hypoglykämie séier entwéckelen.

Dofir musst Dir eng kuerz Paus huelen fir séier ze verdauen Zucker ze stockéieren (kuckt dësen Artikel fir méi iwwer lues a séier Zucker).

Et gëtt eng zweet Form vun Hypoglykämie, un där Mountainbiker dacks leiden, och wa Reserven um Maximum sinn: reaktiv Hypoglykämie.

Dëst ass eng plötzlech Erhéijung vum Bluttzocker, gefollegt vun engem gläich séiere Réckgang deen ongeféier XNUMX Minutte geschitt nom Start vun Ärem Training. 

Loosst eis e Moment soen, datt Dir am Virfeld vun Ärer Mountainbike fuert, Dir decidéiert 1 Stonn virum Start ze iessen. Dir sot Iech selwer datt Dir genuch Reserven opbaut fir den néidegen Effort ze widderstoen. Dofir verbraucht Dir eng bedeitend Quantitéit u Kuelenhydrater.

Awer just 30 Minutten nom Start vun Ärer Sessioun fillt Dir Iech schwindeleg a fillt Iech op eemol kal ... Dëst ass e Fall vun reaktiven Hypoglykämie verursaacht duerch Iessen mat engem héije glycemesche Index, wat eng bedeitend Erhéijung vum Bluttzockerspigel verursaacht. mee stimuléiert och exzessiv Insulinsekretioun.

Gitt vun der Hypoglykämie mat Diät lass

Et gëtt dacks gesot datt Präventioun besser ass wéi Heelen. Dëst Zitat mécht Sënn wann et ëm Hypoglykämie kënnt, well an den extremsten Fäll kann et souguer Blackouts verursaachen. Glécklech, wësse wéi Dir Är Ernährung richteg organiséiert ass genuch fir Hypoglykämie ze vermeiden.

Virum Effort

Experten recommandéieren eng 3 Stonne Paus tëscht Ärem leschten Iessen an dem Ufank vun Ärer Sessioun fir Verdauungsstéierunge während der Ausübung ze vermeiden. Wéi och ëmmer, Dir kënnt lues verdaut Kuelenhydrater ongeféier 1 Stonn am Viraus konsuméieren fir Är Geschäfter op hirem Héichpunkt ze halen. Beim Frühstück, fokusséiert op Hydratatioun, Kuelenhydrater, Protein, awer limitéiert Är Fettzufuhr. Haferflocken a Vollkornbrout enthalen nëtzlech Faseren déi Bluttzockerspigel reguléieren an dofir reaktiv Hypoglykämie.

Sidd awer virsiichteg mat Faseren, wat d'Darm-Unbequemheet verursaache kann.

Hei ass e Beispill vun engem antihypoglykämesche Menü virun enger MTB Sessioun.

7 Auer: Frühstück

• 1 Glas Orangensaft
• 50 g Haferfloss
• 1 Geméis drénken
• 2 Eeër
• 1 Tranche vu Péng fäerdeg
• 1 Iessläffel Hunneg

9 Auer: Snack

• 2 grouss Glieser Waasser
• 2 Friichten oder 1 Energiebar

10 Auer: Départ 🚵‍♀️ - Vill Spaass

Während dem Effort

Wärend dem Cours sollt d'Kohbhydratzufuhr esou absorbéierbar wéi méiglech sinn.

• Drénkt eng Mëschung aus Waasser a Maltodextrin a klenge Schluppen (bis zu 50 g Maltodextrin pro 300 ml Waasser). Maltodextrin ass e Getränk aus Weess oder Maisstärke, eng séier fräigeloossen, verdaubar Kohlenhydratquell. Et ass einfach Rezepter fir isotonesch Gedrénks um Internet ze fannen. Malto gëtt gesot als e staarken Alliéierten am Kampf géint Hypoglykämie. Maacht awer virsiichteg net ze vill Pre-Workout ze konsuméieren oder Dir riskéiert en Insulin Spike ze verursaachen, deen Är Leeschtung schiedlech beaflosst.
• 3 Wäitschoss Energiegelen.
• Verschidde Scheiwen vun Bananen, donkel Schockela, Gingerbread, gedréchent Uebst, etc.

Bréngt ëmmer en Energiegel, Kompott oder Hunneg nieft Ärem Getränk fir Ären Bluttzocker séier ze erhéijen wann néideg.

Nom Effort

Vernoléissegt dës Phase net, et verbessert d'Erhuelung. D'Zil ass d'Reserven z'erfëllen, ouni d'Hydratatioun ze vergiessen. Also kënnt Dir wielen:

• Waasser a bicarbonate-räich Gedrénks wéi Saint-Yorre
• Geméis Bouillon
• 100 g Rees
• 100 g wäiss Fleesch
• 1 Tropfen Olivenueleg
• 1 Banana

Konklusioun

Hypoglykämie ze vermeiden heescht wësse wéi Dir gutt op intensiv Übung virbereet. Dräi Deeg virdrun ass et recommandéiert eng strikt Ernärung ze verfollegen fir Glykogenlager ze optimiséieren. D'Iddi ass de Kierper mat genuch Faser an Hydratatioun ze bidden, souwéi qualitativ héichwäerteg Kuelenhydrater an der richteger Quantitéit. Tatsächlech ass de glycemesche Index vu Liewensmëttel gutt ze halen, awer dat ass net alles. Dës Liewensmëttel sollten genuch Kuelenhydrater enthalen. Dëst gëtt d'glycemesch Belaaschtung vu Liewensmëttel genannt.