5 wesentlech Tipps fir Mountainbike bei waarme Wieder

An der globaler Erwiermung ass et net selten eng Sportsvakanz ze huelen wann et ganz waarm ass (iwwer 30°C) a wëlle bei guddem Wieder Mountainbike fueren 🌞.

Reiden an extremer Hëtzt huet seng Virdeeler an Nodeeler. Äre Kierper adaptéiert sech no e puer Spazéieren an der waarmer Sonn a verbessert seng Ofkillung an VO2max.

Sidd awer virsiichteg, ouni Opsiicht wäert Äre Kierper e méi héicht Risiko vu "Hëtztschlag" oder bösartigen Hyperthermie sinn.

Mir ginn Iech e puer Tipps fir Mountainbiken a ganz waarme Wieder.

Physiologesch Virdeeler

Wann Dir an extrem waarme Wieder fuert, wäert Äre Kierper Hëtztbekämpfungsmechanismen entwéckelen.

Verbessert Thermoregulatioun

De mënschleche Kierper ass eng wonnerbar Maschinn, et reagéiert an passt sech un Ëmweltverännerungen un, sief et Temperatur (waarm, kal), Drock (Héicht, Déift) oder Fiichtegkeet (dréchen, naass). An engem ganz waarme Ëmfeld wäert Äre Kierper Schweessen. Besonnesch während kierperlech Übung wéi Vëlo, méi wéi 80% vun der Hëtzt generéiert gëtt a Schweess ëmgewandelt an duerch Verdampfung opgeléist ♨️. Zousätzlech schafft no vir e relativen Wand deen d'Kierperkühlung optiméiert.

Erhéicht Bluttvolumen

Wat de Kierper méi héich Temperaturen ausgesat ass, ëmsou méi Thermoregulatioun kënnt an d'Spill, fir vital Funktiounen an enger Situatioun vum optimalen Fonctionnement z'erhalen. De Kierper muss d'Fäegkeet erhalen d'Organer mat Energie a Waasser ze liwweren.

Dofir gëtt de Volume vun der Flëssegkeet erhéicht fir den Effekt vun der Verdampfung ze kompenséieren.

Wa mir dës zwee Effekter kombinéieren, ass et ganz einfach ze verstoen datt a waarme Wieder den éischten Tipp fir ze verfollegen ass konstant Hydratatioun 💧.

Verbesserte VO2max

Maximal Sauerstoffopnahm oder VO2max ass déi maximal Quantitéit u Sauerstoff déi eng Persoun pro Unitéit vun Zäit während maximal aerobic dynamesch Übung konsuméiere kann. Et hänkt vum Gewiicht vun all Persoun of, a wat méi héich d'Zuel ass, wat hir kardiovaskulär Gesondheet besser ass.

Awer firwat géif eng waarm Ëmwelt VO2max verbesseren?

D'Erhéijung vum Plasma (Blutt) Volumen reduzéiert d'Konkurrenz, déi tëscht der Haut ka stattfannen (wou d'Hëtzt op eng niddereg Kierpertemperatur ausgetauscht gëtt) a Muskelen fir d'Verdeelung vun Nährstoffer. Engersäits verbessert d'Acclimatioun zu engem waarme Ëmfeld de Prozess fir d'Kierperhëtzt z'erhalen, dat heescht, mat deemselwechten Effort ass manner Energie erfuerderlech fir d'Kierperhëtzt ze reduzéieren (de Kierper reagéiert andeems méi Mitochondrien synthetiséiert ginn, Fabriken déi Nährstoffer an Energie ëmsetzen. de Kierper). Hëtzt stimuléiert och d'Regulatioun vun Hëtztschockproteinen, oder HSPs, déi d'Hëtzt Toleranz verbesseren. Dëst erlaabt Iech méi laang a waarme Wieder ze trainéieren. Op der anerer Säit erstellt de Kierper nei Bluttgefässer (Angiogenese) fir d'Verdeelung vum Blutt op d'Muskelen an d'Haut ze verbesseren. Et gëtt eng Verbesserung vun der Bluttversuergung un d'Muskelen déi während der Ausübung benotzt ginn.

Hëtzschlag

Hyperthermie beim Ride vun engem ATV ass extrem geféierlech, an den Ëmgang mat Hëtztschlag, déi scho präsent ass, ass vill méi schwéier wéi e puer einfache präventiv Moossnamen déi applizéiert ginn.

⚠️ Sidd ëmmer op Alarm, Symptomer schéngen ganz séier:

• Erhéicht Häerzfrequenz
• Durst
• Schwindel
• kolik
• Ginn ganz ganz waarm

Et ass wichteg dës Symptomer ze berücksichtegen, well et ass Äre Kierper deen uginn datt et net méi normal funktionnéiert. Tatsächlech sinn neuromuskuläre Defiziter oder zerebrale Hypoglykämie déi nächst Etapp a si Bedéngungen déi medizinesch Behandlung erfuerderen. Wann d'intern Temperatur 41 ° C erreecht, kann et fatal sinn.

Rotschléi ze verfollegen

1. Bereet Iech fir Acclimatiséierung.

Dëst ass besonnesch wouer wann Dir op eng Destinatioun reest déi merkbar méi waarm ass wéi Ären üblechen Ëmfeld.

Et dauert normalerweis de Kierper 10 bis 15 Deeg fir voll un dat neit Ëmfeld gewinnt ze ginn. Dir kënnt vermeiden datt d'Seel ze enk zitt andeems Dir d'Ausgängen ugepasst hutt bis Dir Iech gutt fillt. Zum Beispill limitéieren d'Wanderung op 30-40 Minutte mëttelméisseg Ustrengung oder 60-90 Minutte liicht Übung. Dir kënnt Iech och am Viraus virbereeden andeems Dir méi Kleeder an Ärem normale Kader unhat.

2. Roll op enger cooler Plaz.

Ride moies fréi oder spéit am Owend fir déi wäermst Temperaturen. Wielt eng schaarf Streck, wéi zum Beispill e Bësch. An eisen europäesche Breedegraden ass dat net de Fall, mä am Ausland (zum Beispill Spuenien, Marokko, USA) kënnt Dir Mountainbike fueren an der Wüst. Halt d'Wiederprevisioun en Aa a wielt bewölkt Wieder wann Dir kënnt.

3. Iessen Séissegkeeten

Beim Schwëtzen gëtt Energie verbraucht - ongeféier 600 kcal / l. Et ass vill! Wann Dir d'Energie berücksichtegt déi néideg ass fir ze pedaléieren wann Äre Kierper d'Prioritéit ass d'Kärtemperatur z'erhalen, musst Dir kompenséieren. An Äre System brauch dofir Zocker, a méi wéi soss. Andeems Dir Kuelenhydrater iessen, kënnt Dir d'Bedierfnesser vun Ärem Kierper zefridden stellen. Eng gutt Léisung ënnerwee ass eng Energieléisung ze drénken déi op d'mannst 6% Kuelenhydrater enthält.

4. Vermeiden Dehydratioun.

Et ass am wichtegsten. Entwéckelt eng Strategie déi richteg ass fir Ären Typ Ausfluch, besonnesch wann Dir e puer Stonnen gitt. Et gëtt net genuch Drénkwaasser. Schwëtzen ass méi laang wéi soss an de Verloscht vu Mineralsalze ass och méi héich. Dofir ass et néideg fir d'Intake vu wesentleche Quantitéiten un Natrium, Kalium a Kalzium ze kompenséieren (a wann verfügbar, wat Magnesium enthält fir Muskelmiddegkeet a Kuelenhydrater ze reduzéieren). Et kann a verschiddene Formen, Pëllen, Getränkspulver gemaach ginn.

Hei sinn e puer Tipps fir ze verfollegen:

• Waacht Iech virum an nom Effort. E Verloscht vun 2% vum Kierpergewiicht am Waasser entsprécht engem 20% Réckgang an der Leeschtung.
• Notéiert Är Waasser (oder Flëssegkeet) ofgeroden op engem typeschen Dag a während engem typesche Spazéiergang. Normalerweis sollt Dir 300 bis 500 ml / hr konsuméieren beim Mountainbiken. Fir staark Hëtzt, zielt op déi iewescht Grenz.
• Kuckt d'Faarf vun Ärem Urin: wat méi giel et ass, wat méi Flëssegkeet Dir braucht.

5. Kleed entspriechend.

Et gëtt keng richteg Regel, well Dir musst tëscht Sonneschutz an enger atmende Säit spillen, déi de Schweess erlaabt ze verdampen fir d'Kierperhëtzt ze dissipéieren anstatt vun engem Stoff ze halen.

Fannt de Stoff deen Iech am Beschten passt andeems Dir et testen!

Wat d'Faarf ugeet, trauen eng hell Faarf, am Idealfall wäiss, well et d'Liicht (an dofir d'Hëtzt) reflektéiert.

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS